en
Varm opp grundig før du begynner treningen for å unngå skader og muskel kramper. Gjøre cardio i fem minutter, for eksempel jogging eller turgåing på plass. Unngå å gjøre statiske strekninger som dette vil bare tjene til å gjøre musklene svak og ustabil. I stedet fokuserer på dynamisk stretching. "Stretching muskler mens du flytter, på den annen side, en teknikk som kalles dynamisk stretching eller dynamisk varme-ups, øker kraft, fleksibilitet og omfanget av bevegelse," ifølge en oktober 2008 artikkel i New York Times.
2
Squat. Dette kan være den viktigste øvelsen for å forbedre din vertikale hopp. Bruk riktig teknikk, eller du kan gjøre mer skade enn godt. Tenk å ha en kvalifisert spotter med deg. Plasser en vektstang over øvre del av ryggen og fullføre 10 repetisjoner. Har to sett med 10 repetisjoner. Nybegynnere bør bruke ingen vekt.
3
Lunge. Hold vekter i hendene og ta et skritt fremover, vedlikeholde tilbake oppreist og abs stramt. Sørg for at vinkelen på knærne er ikke mer enn 90 grader. Nybegynnere bør bruke noen vekter. Komplett 10 repetisjoner på hvert bein. Har to sett med 10 repetisjoner.
4
Step up. Stå foran en boks eller stol som er en 1/2 meter høy og gå opp og ned, ett ben av gangen. Komplett 10 repetisjoner på hvert bein. Har to sett med 10 repetisjoner. Hold vekter i hendene eller en vektstang på skuldrene. Nybegynnere bør bruke ingen vekt.
5
kalv høyninger. Stå skulder bredde hverandre på noe som gjør at hælene å være en tomme over bakken. Hold vekter i hendene eller en vektstang på skuldrene og gå opp på ballene dine føtter så høyt du kan 10 ganger. Har to sett med 10 repetisjoner. Nybegynnere bør bruke noen vekter ..
6
Swim, gjøre push-ups, pull-ups og crunches. "Det har vist seg at armene bidra med et gjennomsnitt på 10 prosent til takeoff hastighet under et hopp", ifølge Sport-Fitness-Advisor.com
7
Avslutt med boks hopp etter at styrketrening rutine . Veksle mellom lave og høye bokser.
8
Strekk korsryggen og hoppe tau hver dag.