en
Varm opp før du gjør ditt treningsprogram. Før stretching, bruker fem minutter gjør lett jogging eller bruker elliptisk maskin. Fokusere på å gjøre dynamisk i motsetning til statiske strekninger. "Stretching muskler mens du flytter, en teknikk som kalles dynamisk stretching eller dynamisk varme-ups, øker kraft, fleksibilitet og omfanget av bevegelse," rapporterer New York Times i oktober 2008 og artikkel.
2
gjøre knebøy, utfall, step-ups og kalv reiser hvis du er ny på vekt-trening. Bruk ingen vekt i begynnelsen. Som du føler deg sterkere, legge vekter til rutine. Inkludere overhead arm presser med vekter som "det har blitt vist at armene bidra med et gjennomsnitt på 10% til takeoff hastighet under et hopp", ifølge Sports-Fitness-Advisor.com. Trene to til tre ganger per uke. Vurder å legge svømming og daglig hoppe roping til rutine.
3
Legg dynamiske øvelser til rutine hvis du allerede styrke-tog. Egnede øvelser inkluderer knebøy hopp mens du holder to manualer, renser makt og presse presser. Bruk lette vekter i begynnelsen, og vurdere å få instruksjon som disse øvelsene er komplisert. Også, gjøre push-ups med hånd klapper i mellom hver rep
4
Kombiner en tung, full-body styrke trening med plyometrics -. Raske, eksplosive bevegelser - Hvis du er en erfaren vekt- løfteren. Vektet knebøy hopp, delt knebøy hopp, box hopp og lateral box jump offs og Tuck hopp er noen eksempler på medium til høy intensitet Spenst. (Jo høyere du hoppe og jo mer vekt du bruker mens du utfører en plyometric, desto høyere intensitet.) Progress fra lavere intensitet Spenst til mer avanserte plyometric øvelser. Hoppetau er et godt eksempel på lav intensitet Spenst. Hold utøve valg til et minimum - to eller tre forskjellige de er nok for din underkroppen. Vurdere å legge en overkroppen drill også.