Det er tre typer muskelfibre: langsom, middels og rask rykk. Raske muskelfibrene er ansvarlige for sterke og eksplosive bevegelser fordi de kontrollerer hastigheten på muskelkontraksjon. Langsomme muskelfibrene gi utholdenhet i muskelen. Mellomliggende muskelfibre har kvaliteter både langsomme og raske rykninger i muskelfibre. Bygge raske rykk muskler innebærer svært annerledes trening enn for å bygge Trege muskler. Nøkkelen til å bygge raske muskelfibrene er å sikre at trening gir for tilstrekkelige arbeid-hvile forholdstall, slik at du ikke beveger deg fra anaerob til aerob trening. Du trenger
Micro hekk
Agility stigen
Bosu
Vis flere instruksjoner
en

Varm opp i seks til ti minutter med en aerobic og rytmisk aktivitet som spinning, gå eller bruke en elliptiske trener. Den warmup må arbeide alle de store muskelgruppene.
2

Bruk agility stigen for en step-in-step-out drill. Stå på første trinn på stigen, gå inn med venstre fot og deretter i med høyre fot. Trinn ut med venstre fot og ut med høyre fot. Øve på drill tre ganger sakte deretter gjøre in-out drill så fort du kan, helst i 10 sekunder eller mindre. Hvil i opptil 60 sekunder. Resten kan være aktiv, en langsom gange tilbake til den andre enden av stigerøret. Gjenta øvelsen-resten syklusen tre ganger.
3

Bruk mikro hindrene for en step-in-step-out drill. Plasser to micro hekk side om side med mellomrom mellom dem. Skreve hindrene med føttene skulder bredde hverandre. Gå inn med venstre fot, inn med høyre, ut med venstre, med høyre side, så fort du kan, i 10-20 sekunder. Hvil i opptil 60 sekunder. Gjenta øvelsen-resten syklusen tre ganger.
4

Bruk BOSU for en step-up-step-down drill. Skreve BOSU og steg opp på BOSU med venstre fot og deretter opp med høyre, gå av med venstre og på med høyre, så fort du kan, i 10-20 sekunder. Hvil i opptil 60 sekunder. Gjenta øvelsen-resten syklusen tre ganger.