Begynn med å gjøre tøyningsøvelser for å løsne musklene og øke fleksibiliteten. Dette etterfølges av kjernen vektløfting, som omfatter flere repetisjoner av benkpress og knebøy, som er der du står og hviler vektene på baksiden av skulderen din, huk mot gulvet og deretter returnere oppreist. Ekstra vekt opplæring omfatter leg extensions for underkroppen, sittende rader for skulderen og skrå benkpress for brystet. Den treningen avsluttes med 150 sit-ups.
Onsdag
Stretching og fleksibilitet øvelser blir fulgt av kjernen løft som kraften ren (står høyt, nå ned og trekk vektstang fra gulvet til knærne, og deretter raskt heve vektstang til skuldrene). Følg med ytterligere opplæring med to sett med push-ups for brystet, pull-ups for skuldrene og beincurl for underkroppen. Avslutt med 150 sit-ups.
Fredag
fredag treningen ligner på mandag, som begynner med tøyningsøvelser og etterfulgt av kjernen vektløfting for brystet og skuldrene. Du kan blande opp ekstra opplæring ved å gjøre kalv reiser i stedet for leg extensions for underkroppen, og deltoid øker i stedet for sittende rader for skuldrene. Alltid avslutte med 150 sit-ups.
Running
Mens det er flott å ha muskler og styrke, løping forbedrer cardio og utholdenhet og forbedrer condition. Etter trening, bruke minst 20 minutter på en elliptisk maskin og opprettholde et jevnt tempo. På ikke-trening dager, vil en to-mile kjøre jobbe opp en fin svette.
Suicide Drills
kompliment din kjører rutine med "Suicide Drills", som øker hastighet og smidighet. Stående på feltet med en hånd på mållinjen, løpe til 10-yard linje, røre gresset, og deretter kjøre tilbake til mållinjen. Raskt snu snu og løpe til 20-yard linje, røre gresset, og retur. Avslutt med å snu igjen og kjører til 30-yard linje, røre gresset, og deretter gå tilbake til mållinjen.