Speed er evnen til å oppnå høy hastighet. Siden kjører danner grunnlaget for mange idretter, er det et utmerket eksempel for å skissere konkrete øvelser. Ifølge National Strength and Conditioning Association, kjører hastighet er avhengig av skrittlengde og frekvens. Utfør sprintføtter øvelser for å øke begge disse elementer. Stride frekvens kan forbedres med assistert sprinting som bruker metoder for å øke hastigheten. Oppnå dette med en tyngdekraft assistert eller nedoverbakke sprint drill. Plasser deg selv på toppen av en ås med en liten nedgang. Ikke kjør ned en bakke som er for bratt eller du vil over-skride og forstyrre din hastighet utvikling. En gress overflaten er å foretrekke fremfor asfalt av sikkerhetsmessige grunner. Sprint ned bakken for 20 og 40 meter. Tillat for god utvinning tid i mellom sprints.Resisted sprinting bruker motstand for å forbedre din skrittlengde, og kan oppnås ved hjelp av tyngdekraften-assistert sprinting (kjører opp bakker eller trapper), eller overbelastet sprinting (dra en vektet slede, eller å ha noen holde deg tilbake med et tau mens du kjører). Bruk en ås med en moderat stigning (20-35 grader). Ta fire til åtte andre går opp bakken og telle dine skritt. Etter at du gjenopprette, prøv å slå den avstanden med færre fremskritt i senere kjøringer.
Agility
Agility er evnen til å bremse, endre retning og akselerere igjen. Mange idretter krever raske endringer i hastighet og retning. Når du trener for disse overgangsreglene bevegelser, benytter øvelser som etterligner bevegelser av idretten din. Bruk gjenstander som kjegler, baller eller stiger for å holde det morsomt og kreativt. Her er noen agility øvelser fra "Training for Speed, Agility, og hurtighet" av Lee Brown, Vance Ferrigno og Juan Carlos Santana: åttetall: Plasser to kjegler fem til ti meter fra hverandre. Kjør et åttetall mellom kjegler, plassere inni hånden på membranen mens du gjør turn.Zig sakk: Stå mot en rad med 10 kjegler, hver kjegle man verftet hverandre. Step fram raskt og diagonalt med høyre fot til høyre for den første kjeglen, og skyv venstre fot til høyre fot. Lede med venstre fot til venstre side av neste kjegle, og skyv den høyre foten til venstre fot. Sikksakk gjennom alle kjeglene raskt og explosively.Medicine ball kaste: Ligg ned vendt opp. Hold en medisin ball i hendene. Utfør en kiste pass opp i luften. Rykke opp og fange ballen før den treffer ground.T-drill: Sprint fremover 10 meter til en markert flekk på bakken. Side shuffle til høyre og ta en linje fem meter unna med din høyre hånd. Shuffle tilbake til venstre for 10 meter og berøre langt tråd med venstre hånd. Shuffle tilbake til høyre for fem meter til den markerte stedet. Ta på det merkede stedet med begge føtter og backpedal 10 meter gjennom startlinjen til mål.
Forebygge skader
p Som med et treningsprogram, skadeforebygging er det viktigste. Ikke forsøk hastighet eller agility trening med mindre du allerede har en god base av styrke og kondisjon. Engasjere seg i en samtidig styrke treningsprogram som vektlegger kne, hofte, rygg og ankel styrke. Alltid foran treningen med en varm-up, og trygt maksimere gevinst ved å lage din hastighet trening progressive og systematisk.