Idrettsutøvere som er sterkt forpliktet til sine sport eller rekreasjon kan ikke alltid ta seg fri, men likevel en av de største hindringer for optimal ytelse ligger i over-trening. Imidlertid vil noen avanserte tilnærminger som involverer ernæring og terapi kan du i stor grad forbedre utvinningen. Ikke utvinne: Spis mer av riktig mat

Optimal ytelse krever å ta de riktige næringsstoffene i riktige proporsjoner før, under og etter trening, og konsumere de riktige prosenter av karbohydrater, proteiner og kosttilskudd i mellom trening sessions.Athletes interessert i avansert utvinning må sørge for at de etterfylle væske og elektrolytter for å forbedre blodsirkulasjon og regulere kroppstemperaturen under trening. For optimal utvinning, drikke væske rik på elektrolytter og kalium før og etter training.Specific idretter krever ulike mengder karbohydrater og proteiner. Maratonløpere og langdistanse syklister krever langt mer karbohydrater for å fylle opp sine redusert glykogenlagrene, mens vektløfting, sprintere og utøvere som idretter krever eksplosive bevegelser trenger langt mer protein. Som en tommelfingerregel, foreslår optimal utvinning ratio 4 gram karbohydrater til 1 gram protein for å forbedre recovery.Weightlifters og eksplosive utøvere vil trenge langt større mengder protein for å hindre muskelatrofi. For å opprettholde eksisterende muskelmasse, anbefales det at styrke utøvere forbruker 1 til 1,5 gram protein per pund av lean body mass.
Få Kosttilskudd som teller

I tillegg til væsker, karbohydrater og proteiner, får de riktige mineraler og aminosyrer vil optimalisere utvinningen også. I tillegg til melkesyre oppbygging, kan frie radikaler bygge opp i muskelvev etter trening og skade muskel cellemembranen. Antioksidanter som vitamin C og E, som finnes i grønn te og sitrus, en hjelp beskytte muskelceller og forbedre recovery.The aminosyre glutamin spiller en viktig rolle i muskel utvinning fordi det stimulerer muskel-proteinsyntese og hindrer muskelatrofi. Glutamin er en av de grunnleggende byggeblokker, ikke bare av alle skjelettmuskulatur, men også av cellene i immunsystemet. Etter en intens treningsøkt, kan glutaminnivået falle med så mye som 50 prosent. Hvis du ikke supplere med glutamin (eller få det gjennom å spise egg, kjøtt eller protein pulver), vil kroppen bryte ned eksisterende muskelvev for å erstatte det som trening tapper.
Massasje bort smerten

Noen studier har vist at en post-workout massasje kan øke utvinningen, og at massasje mellom treningsøktene betraktelig bedre ytelse. Massert vev forebygger muskel skader, reduserer tretthet og også reduserer hevelser. I tillegg har massasje vist seg å redusere sårhet og bedre motorisk funksjon i muskler og joints.If du ikke har råd til en massasje, mange hjem produkter, inkludert skum valser, gi myofascial utgivelse, en form for overflate massasje som er gunstig i å øke blodsirkulasjonen i musklene . Hvis du arbeider med en partner, vil enkle massasje teknikker som dere begge kan lære hjelpe hvis du praktisere dem på hverandre etter trening.