Fotball er en langvarig spill som krever korte stints med eksplosiv kraft etterfulgt av moderate hvileperioder. Av denne grunn bør fotballtrening fokusere på å utvikle den anaerobe systemer i kroppen. Den anaerobe systemet er utviklet for å generere små pakker med makt, men kan ikke fungere i lengre perioder av gangen. I hierarkiet av energisystemer, faller det mellom ATP-systemet og aerobic-systemet, og det er i denne "midten av flokken"-modus som fotballspillere vil oftest funksjon.
På toppen av det, fotball også krever en høy potensiell produksjon av kraft på flere plan. Alle øvelsene bør fokusere primært på trening for maksimal explosiveness mot tung motstand. Enhver fotball plan bør fokusere rundt knebøy, markløft, benkpress, strøm ren og hang ren.
Weight Training Rutine
Fotball vekttrening bør utføres minst fire dager en uke, med mulighet for å legge utholdenhet arbeid på fridagene. Treningsøktene vil veksle mellom trening overkroppen og underkroppen
Dag 1 (underkroppen strøm):.
En. Jobbe opp til en maks trippel på en knebøy eller markløft variant. Dette vil øke maksimal kraft generasjon for underkroppen som vil oversette til raskere bevegelser på field.2. Utfør fire sett med fem repetisjoner på hack knebøy (eller en hack squat maskin). Dette vil forsterke og balansere firemannsrom, stabilisere knærne og åpner for voldelig lateral movement.3. Utfør fire sett med fem repetisjoner (per ben) på vektstang lunges. Dette vil styrke balansen og korrigere eventuelle styrke ubalanser mellom bena
Dag 2 (Upper Body Power):.
En. Jobbe opp til en maks trippel på en benkpress variant. Dette vil lære kroppen hvordan eksplosivt presse, noe som vil føre til mer aggressive taklinger og en bedre sjanse til stiv-tilkobling eller forsvare mot andre players.2. Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på dumbbell benkpress. Dette vil korrigere styrke ubalanser mellom armene og arbeid stabiliserende muscles.3. Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på pull-ups. Dette vil øke rygg og biceps styrke, noe som er nyttig for å holde på ballen når noen forsøker å strippe det
Dag 3 (underkroppen hastighet):.
En. Utføre fem sett med fem repetisjoner på strøm renser. Dette vil øke eksplosiv styrke, bedre kjøretider og vertikal leap.2. Utfør fire sett med åtte repetisjoner på bulgarsk split knebøy. Dette vil forbedre balanse og forbedre styrke imbalances.3. Utføre tre sett med 15 kalv høyninger. Dette vil øke kjører hastighet og hopping potensial
Dag 4 (øvre del av kroppen):.
En. Utfør åtte sett med tre repetisjoner med 60 prosent av ett-rep maks på benken. Dette vil lære utøveren å utvikle speed-styrke, som er evnen til å generere maksimal kraft i minimum time.2. Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på skråning dumbbell trykk. Dette vil løse styrke ubalanser mellom limbs.3. Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på chin-ups. Dette vil balansere tilbake styrke mot brystet styrke og vil redusere sjansen for skulder skader fra muskel imbalances.4. Utfør tre sett med åtte på bøyd-over-barbell rader. Dette vil også balansere tilbake styrke mot brystet styrke.
På off dager, gjerne veksle mellom sprint arbeid (10 sett med 50 yard spurter på 80 prosent hastighet) og kjører opp en skråning i 30 til 45 minutter .