Selv om disse øvelsene kan gjøres av en person av alle aldersgrupper, som starter tidlig er den virkelige hemmeligheten til suksess. Som vi blir gamle kroppen vår blir mer fast og stiv og det tar tid å løsne opp. Også disse øvelsene er egentlig ikke tilrådelig for gravide. Det kan være lurt å starte disse øvelsene under oppsyn av en utdannet person å unngå eventuelle uheldige hendelsen.
Trening
Tre av de vanligste øvelsene praktiseres av gymnaster er gitt nedenfor:
Abdonimal Crunch
en. Ligg flatt på gulvet med armene strukket over hodet og bena rett. Løft dine hender og overkropp (opp til midjen) samt bena, støtte på baken. Du skal føle sammentrekninger av magemusklene. Nå sakte rocke kroppen forover og bakover tar seg ikke å la hendene eller ben berører gulvet, puster så normalt som mulig. Rock selv i 30 sekunder eller til du teller til 20 til 30 (begynne med så mye du kan og fremgang sakte). Slappe av i noen minutter og gjenta 2-3 ganger. Som du fremgang, kan du legge vekter på bena og holder vekter i hendene.
Bar Trening
to. Henge fra en bar så komfortabelt som mulig, med føttene minst en fot over bakken og hendene rustet på armene bredde. Press fra midjen ned, løft opp føttene sakte til tærne berører bar. Ved fullføring av dette trinnet, vil kroppen din være i en "U"-form. Hold i noen sekunder og gå tilbake til hengende posisjon sakte. Gjenta for omtrent 10 til 15 ganger. Som du fremgang du kan holde din midje og ben i en luften sittestilling i noen sekunder, på vei ned. Gjør maksimalt tre sett.
Levers
tre. Ligg flatt på ryggen med hodet berøre en stang. Hold stangen sterkt med hendene om en fot over hodet. Sakte løfter opp beina med støtte fra baken, deretter heve kroppen (til brystet) å røre stangen med tærne. Ikke bøy bena i knærne. Hold balansen i noen sekunder før du starter din reise bakover. Som du senker kroppen, strekke ut tærne og gå tilbake til liggende posisjon. Din styrke vil avgjøre hvor raskt du er i stand til å gjøre denne øvelsen. Vanskelig nivået er i å gjøre det så sakte som mulig. Senke kroppen til greven av 10 er ideelt. Gjenta dette 7-10 ganger til maksimalt 3 sett.
Fordeler og advarsler
Gymnastic abdominal trening gjør kroppen fleksibel, lindrende du av smerter. Disse øvelsene formidle stor fysisk styrke, hjelpe deg å få lean abs og skjære din kjernevirksomhet. Selv om konsentrasjonen er på magemusklene, disse øvelsene tone hele kroppen, noe som gjør den smidig, men likevel sterk.
Advarsel
Mens du gjør abdominal crunch (øvelse no. 1), ikke utøve press eller holde kroppen din med støtte fra brystkasse din fordi dette kan føre til forstuing og smerte. Konsentrer din styrke på magemusklene.
For de hengende barer (øvelse 2), ikke bøye hodet bakover for å støtte kroppen, ikke svinge bena opp for å komme dit raskt og ikke legge press på skulderen din for å fullføre øvelsen raskt. Utgangspunktet løft bena bare opp til komfort-sonen. Husk, det er den holdning som er viktigst snarere enn antall ben heiser.
For spakene (øvelse 3), ikke heve nakken eller hodet gjennom hele øvelsen. Ikke brett knærne når som helst, og ikke dra opp eller senke tilbake i rykkete bevegelser. Du kan spørre noen til å holde bena i første omgang å hjelpe deg med å få kontroll.