Hvis du ønsker å forbedre dine sportslige prestasjoner i nesten hvilken som helst idrett, er du nødt til å forbedre eksplosivitet. En måte å forbedre eksplosjon er med enkelheten programmet. Den enkle programmet er utviklet for å forbedre eksplosjon, smidighet, hurtighet og utholdenhet i mennesker som har lyst og disiplin til å følge gjennom med deres forpliktelse. Du trenger
TowelWeightlifting beltPlastic kjegler
Vis flere instruksjoner
en

Gå gjennom en skikkelig oppvarming for å hindre skader og øke ytelsen under treningen. En skikkelig oppvarming løser opp musklene for å tillate for topp ytelse, samt hindrer skade. Eksplosiv trening er en belastning på muskler, sener og leddbånd, og de må være forberedt. En skikkelig oppvarming består av stretching alle muskelgrupper i kroppen, samt gjøre noe lys aerobic arbeid for å få blodet flyter.
2

Begynn med hoppende benkpress. Legg et håndkle på brystet og brett den i to. Ta med vektstang raskt ned og gjøre en kontrollert sprette ut av brystet. Utfør repetisjoner raskt, men med kontroll. Utføre tre sett med 12 til 15 repetisjoner. For å forberede disse, gjøre push-ups i tillegg til din vanlige warmup. Denne øvelsen vil bidra til å forbedre den eksplosive overkroppen.
3

Finn din treningspartner og utføre medisin-ball kaster. Legg deg ned på en nedgang benk med medisin ball i hendene. Når du begynner å sitte opp, kaste ballen til partneren din. Fullfør situp, når du begynner å legge seg ned på benken, har din partner kaste ballen tilbake til deg så du fange ballen i midten av den negative delen av situp. Denne øvelsen forbedrer eksplosjon og utholdenhet av kjernen, samt armene. Utføre tre sett med 25 til 30 repetisjoner.
4

Utfør noen høy rep knebøy for å bygge explosiveness inn bena. Du kan enten bruke en standard vektstang eller en Smith Machine og plassere deg selv under bar. Vektstang bør plasseres på baksiden av skuldrene, og føttene skal være skulder-lengde fra hverandre. Sakte knebøy til dine lår er parallell med gulvet, deretter eksplodere oppover til en stående posisjon. Høy rep knebøy vil bygge utholdenhet og eksplosivitet samtidig. Utføre tre sett med 15 til 18 repetisjoner.
5

Flytt til aerobic romaskin og bli komfortabel i stolen. (Følgende er mer av en aerobic trening med eksplosive elementer.) Bruk begge armene og beina for å fullføre rad. Trekk tilbake på håndtaket på romaskin med en rask serie. Bygge opp til 20 minutter med aerobic aktivitet på denne maskinen.
6

Flytt utenfor eller til en stor innendørs plass og satt opp en serie av kjegler i en sikksakk formasjon, ca 25 meter fra hverandre. Du kan sette opp så mange kjegler som du liker, men bruker minst åtte hvis du har plass. Begynn i den første kjegle og kom til den andre membran, og deretter raskt vende og kom til den neste konus. Fortsett gjennom alle de åtte koner. Hvile i ca 30 sekunder, og deretter gå gjennom kjeglene igjen. Bygge seg opp til å gå gjennom alle konusene 20 ganger. Dette vil bygge smidighet, hurtighet og eksplosivitet.