Økende fleksibilitet bidrar til å forebygge skader og forbedre ytelsen. Skum roller fungerer som et verktøy for idrettsutøvere og nonathletes, slik at du kan bruke din egen kroppsvekt for å oppnå samme effekt av en dyp massasje, lindre muskelspenninger og gjenopprette felles funksjon. Skum roller tilbyr den ekstra fordelen av å være noe du kan gjøre på egen hånd daglig eller som du trenger det for å opprettholde fleksibiliteten. Du trenger
Mat
Vis flere instruksjoner
en

Plasser skum roller på en yoga matte eller et flatt underlag slik valsen kan bevege seg jevnt over hele gulvet. Bevege kroppen på valsen og skyv ønsket muskelgruppe over rullen i 15 til 20 sekunder, ifølge en 2007 artikkel publisert av "Runners World." Pause hvis du kommer til en ømme og smertefulle området, og rull det punktet før den ømhet og smerter avtar, som tar alt 15-45 sekunder.
2

Balance din høyre side på skum roller for å avlaste spenning og bygge fleksibilitet i iliotibial tarmkanalen band, som kjører lengden på utsiden av låret. Plasser skum roller under din høyre hofte bein, med øverste benet foran deg. Prop deg opp på din høyre albue. Glir sakte frem og tilbake mellom hoften og like over kneet. "Mens Health" anbefaler å øke trykket ved å ta din øverste benet og stable den over høyre ben. Gjenta på venstre side
3

slippe stress i piriformis muskel -. En muskel i gluteal regionen. Sitte med høyre setemuskelen på skum roller og strekk høyre hånd ut bak deg. "Bedre resultater" antyder krysset høyre ben over toppen av venstre kne for å legge til spenning og press. Ytterligere øke strekningen ved å trekke kneet mot din venstre skulder. Gjenta på venstre gluteal.
4

ligge med ansiktet ned på skum roller å strekke quadriceps på forsiden av låret ditt. Plasser skum roller under knærne mens du holder kroppen rett, med armene strekke ut foran deg, og flytter skum roller frem og tilbake under din quadriceps. Hvis du trenger mer press på quadriceps, litt løfte det ene beinet for å skape mer innflytelse til å presse ned den andre quad, deretter gjøre det samme med motsatt ben.
5

Sit på skum valsen med din bena strukket ut foran deg. Plasser armene bak deg med håndflatene vendt mot bakken. Rulle hamstrings - ryggen av lårene - over skum roller. StrongShape.com antyder du krysser ene beinet over det hvile ben å skape ytterligere press. Jobbe begge hamstrings.
6

lindre sårhet i leggene ved å sitte på toppen av skum roller på midten av kalv. Plasser håndflatene på bakken. Plasser din høyre ben over venstre ben for å skape ytterligere press, noe som vil være spesielt nyttig med leggene fordi du har langt mindre innflytelse av kroppsvekten på det punktet av kroppen din.
7

Massage din thorax ryggrad eller øvre del av ryggen. Plasser skum roller under øvre del av ryggen, i nærheten av skulderbladene. Legge armene i kors over brystet og sette føttene på bakken. Kontraherer magemusklene og holde hodet i nøytral posisjon mens du tegner opp med hoftene uten etterforsyninger. Rulle frem og tilbake fra skulderbladene til midten din tilbake, men ikke korsryggen.