Long utholdenhet øvelser, som for eksempel halvmaraton eller maraton, kan føre til muskelkramper, vev tetthet og tretthet i underkroppen. Dette fører til betennelse i leddene - og smerte, noe som kan føre til bevegelse dysfunksjoner, leddsykdommer og skader. Self-myofascial utgivelse, eller SMR, er en selv-massasje teknikk som lindrer muskelsmerter og vevsadhesjon. Mange terapeuter og trenere foreslår at du bruker en skum roller, som er en lang sylindrisk rør laget av pakket styrofoam, som et verktøy for SMR, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, forfatter av "Strekk for å vinne." Du trenger
En fot lang skum roller
Vis flere instruksjoner
kalver
en

sitte på bakken og plasser din venstre akillessene på toppen av skum roller. Sett høyre ben på toppen av den venstre leggen og bøye din venstre fot tilbake.
2

Legg hendene på bakken av sider, og skyv benet opp mot baksiden av kneet sakte , langs leggmuskelen.
3

Hold en ømhet du finne og bruke mer skånsom press på toppen av leggen. Gni forsiktig til ømhet går unna.
IT Band
4

Legg din høyre side av bekkenet ditt på toppen av skum roller og rekvisitt kroppen opp med høyre albue og underarm. Kryss venstre ben over kroppen din for støtte.
5

Slide langs den ytre låret mot toppen av din ytre kneet. Pust dypt som du ruller, for å slappe kroppen din mer.
6

Hold en ømhet du finne og bruke mer skånsom press på toppen av IT-båndet. Gni forsiktig til ømhet går unna.
Quadriceps
7

Lay toppen av høyre lår på toppen av skum roller. Hvil underarmene og albuene på bakken.
8

Rull låret ned mot kneet. Rotere beinet litt, for å rulle på de ytre og indre quadriceps.
9

Hold en ømhet du finner, og bruke mer skånsom press på toppen av låret. Gni forsiktig, til ømhet går unna.