Rotator cuff er en liten gruppe av muskler og sener som gjør at skulderleddet til å rotere overarmen. Rotator cuff er ofte neglisjert i fitness rutiner i favør av større og sterkere muskler, men det er viktig for å gi stabilitet til skulderen. Styrke rotator cuff og omkringliggende skulder muskler er nyttig for å gjenopprette fra og forebygge skuldersmerter og sårhet. Løgn Rotator Lift

Den mest grunnleggende måten å jobbe Rotator cuff som ikke krever noe spesielt utstyr er siden rotator heis. Alt du trenger å utføre heisen er et flatt underlag å ligge på. For å gjøre heisen, ligge på siden, plante albuen på topp armen langs siden, og rotere underarmen fra magen din til den er parallell med gulvet. Siden musklene i rotator cuff er små og ofte underutnyttet, vil du sannsynligvis være i stand til å fullstendig utmattelse dem etter 20 til 50 reps uten å bruke noen vekt. Hver gang du jobber de rotator cuff muskler, tar sikte på å jobbe dem med et høyt antall reps til utmattelse tvinger deg til å stoppe. Dette vil øke utholdenhet og tonen i musklene, noe som vil bidra til å stabilisere skulderen uten å legge for mye press på den ved å forsøke å løfte for mye vekt. Hvis du kan gjøre 50 eller flere reps uten tretthet, holde en 1-lb. dumbbell, en vannflaske eller en krukke i hånden for litt ekstra motstand. Det er en god idé å gjøre heisen på begge sider, selv om du er rehabbing en arm spesifikt. Hvis den ene armen ble skadet, er sjansen stor for den andre er også utsatt for å bli skadet og kunne bruke den ekstra stabilitet.
Machine Rotator Exercise
p Hvis du jevnlig gå til et gym med kabel-maskiner eller har tilgang til motstand band, kan du regne ut rotator cuffs raskt og effektivt uten å ligge. For å bruke en kabel maskin eller et band til å utøve rotator cuff, vil du bruke nøyaktig samme bevegelse som den liggende ned rotator heis, bortsett fra når du står med en annen kilde til motstand. Sett opp kabel-maskin eller motstand band til å gi motstand ved ca magen nivå, ta tak i håndtaket eller band, og rotere underarmen fra magen til knyttneve peker rett frem, med albuen plantet på siden. Plasser deg slik at kabelen eller motstand bandet trekker over kroppen din til å gi motstand når du roterer underarmen ut.

Siden rotator cuff musklene er små, starter ut med en svært lav vekt på kabelen maskin, og bruke litt spenning med en motstand band. Du bør stille inn vekten på et nivå hvor du kan gjøre 15 reps eller mer før sviktende fra tretthet. Hvis du rehabbing en skulderskade og trenger å bygge stabilitet i skulderen raskt, kan du gjøre rotator øvelser hver dag, så musklene kan gjenopprette ganske raskt.