armhevinger er en standard arm løft for å bygge opp styrken på biceps muskler. Når du gjør armhevinger for å rehabilitere fra senebetennelse, er det viktig å fokusere på å bygge stabilitet og tone gjennom mange repetisjoner mens gradvis økende vekt, heller enn å prøve å løfte en masse veier på en gang. Sterke løftere med sunne sener kan være i stand til å krølle 30 pounds eller mer med ett bicepsen, men når du har senebetennelse er det viktig å unngå å gjøre for mye for tidlig som det kan forverre skaden. For å gjøre armhevinger, ta en eneste manual i den ene hånden og krølle det opp fra midjen til brystet med håndflaten vendt utover. Fokuser på å flytte vekten langsomt gjennom heisen og holde den under kontroll. Det kan være en tendens til å svinge og bruke styrken i ryggen for å løfte vekten -. Dette kan sette ytterligere belastning på biceps sener og kan resultere i mindre muskel bygningen
Rotator Cable Lift
rotator cuff er en liten gruppe av muskler og sener i skulderen nær stedet der bicep sene fester til skulderen. Styrke rotator cuff stivner skulderen området og kan bidra til å redusere belastningen på biceps senen. Å utøve rotator cuff, må du rotere overarmen på skulderen. En enkel måte å oppnå dette med motstand er ved hjelp av en kabel maskin. Sett kabel maskin for å gi motstand ved ca midjen, velg en svært lav mengde vekt (5 pounds eller mindre bør være nok til å starte) tar tak i håndtaket på maskinen med den skadde armen. Hold albuen tett mot siden og posisjon selv slik at kabelen maskinen gir motstand fra hele magen din. Albuen skal være bøyd og underarmen skal begynne hviler over magen. Nå roter underarmen ut før knyttneve peker rett fram, holde albuen på din side. Hold armen rett ut i noen sekunder, deretter sakte la armen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta til rotator cuff ikke kan fortsette på grunn av trøtthet. For de første par reps kan du ikke føler at du jobber hver muskel med heisen, men etter hvert vil du føle et brannsår i den lille rotator cuff.
Stretching
Holde bicep muskel fleksibel ved å strekke vil opprettholde omfanget av bevegelse og kan hjelpe den motstå påkjenningen i fremtiden. Å strekke bicepsen, stå noen inches bort fra veggen, plassere tommelen mot veggen med armen rett ut til siden og håndflaten vendt ned, og roter kroppen vekk fra armen og veggen. Stretching skulderen er også en viktig måte å beskytte senene i bicepsen og rotator cuff. Det er mange måter å strekke skuldrene, inkludert trekke en arm over brystet og holde den der, setter en arm bak hodet og trykke forsiktig på hevet albuen, og låse hendene bak ryggen din og bremse heve armene bak deg . Med noen strekning, bør du holde strekningen i 15 til 20 sekunder. Unngå rocking, hoppende eller strekke for dypt. Du skal føle mildt ubehag som sener og muskler strekke seg, men aldri smerter.