rotator mansjetter er små grupper av muskler og sener i skulderen som bidrar stivne skulderleddet og kan forebygge skade og smerte når styrket. For å gjøre en grunnleggende rotator cuff heis, begynne med å sette opp en kabel maskin eller motstand bandet slik at motstanden vil bli levert på rundt nivået av navlen. Neste, ta tak i håndtaket på kabel maskin eller slutten av bandet med den ene hånden, og plassere kroppen slik at underarmen av at armen er over magen med motstanden trekke armen videre over magen. Nå rotere armen på skulderen, holde albuen godt inntil siden på en 90-graders vinkel, til knyttneve peker rett fram. Rotere tilbake til startposisjonen og gjenta. Øvelsene vil være en kort 90-graders sving og man kan ikke føle at du jobber noe før de små rotator cuff musklene begynner å tretthet.
Front Dumbbell Lift
Etter en skulderskade, bør du ikke hoppe rett tilbake i tung skulder løft som den militære trykk eller skulder trykk. I stedet bør du fokusere på øvelser som bygger opp de mindre understøttende muskler i skulderen, som krever mindre vekt for å få en god treningsøkt.
Begynn med å finne to standard manualer med lik vekt og stående med en vekt i hver hånd, hviler komfortabelt på sidene. Flytt den ene armen fremover, rotere håndleddet, slik at din knyttneve ser ut som om du nettopp har kastet en rett slag på toppen av heisen. Senk armen tilbake til din side og gjøre det samme heis med motsatt arm. Vekslende armene mens du gjør foran dumbbell lift vil bidra til å holde deg balansert gjennom hele øvelsen.
Side Dumbbell Lift
side dumbbell løfteren fra samme start stilling som foran løft. Med manualer hviler på dine sider, flytte begge armene ut til sidene, holde armene rett under hele løftet. Når armene og kroppen lage en T, sakte senke vekten tilbake til dine sider og gjenta. Det er viktig å holde vekten under kontroll på den nedadgående delen av heisen. Med lettere vekter, kan du holde T posisjonen i noen sekunder på den positive siden av heisen for å få en mer intens trening.