Det første du bør gjøre etter å pådra seg en Achilles ruptur er gå til legen. Du må vite hvor alvorlig skaden er før du prøver noen øvelser. En komplett rift i senen kan kreve kirurgi og langsiktig immobilisering. Det kan ta seks måneder eller mer for å helbrede og komme til det punktet hvor du vil være i stand til å utføre moderate aktivitet igjen. Følg legens ordre om hvor raskt etter skaden din kan du begynne å gjøre øvelser for å rehabilitere ankelen og sene.
Heel Hever
hæl høyninger er en grunnleggende kalv- styrke trening. Å utføre dem, stå med føttene flatt. Deretter heve deg opp på ballene dine føtter ved hjelp av styrken i leggen. Sakte senke hælen på ryggen på gulvet og gjenta øvelsen. Når kommer av en alvorlig skade, kan du ikke være i stand til å gjøre hælen øker med hele kroppsvekten med en gang. For å gjøre øvelsen lettere, stå ved siden av et bord eller annet stabilt underlag og lene seg på det å ta litt vekten av den skadde foten. Som din rehabilitering utvikler seg og du begynner å komme tilbake i fysisk aktivitet, kan det være lurt å legge vekt ved å holde manualer, eller utføre hælen hever på en fot.
Sene Strekker
Stretching er en viktig del av å holde sener smidig, noe som gjør dem i stand til å motstå skade. For denne øvelsen, sitte ned med skadede benet støttet ut foran deg. Vikle et håndkle rundt tærne og ballen av foten din. Deretter kan du enkelt dra tilbake på håndkle for å initiere en strekk i senen. Trekk forsiktig først, deretter øke intensiteten av strekningen så mye som mulig uten å oppleve smerte. (Du bør stoppe noen strekk eller trening som produserer alt annet enn mild ubehag.)
En annen måte å strekke akillessene er å stå med ansiktet mot veggen, plassere håndflatene på veggen. Skritt fremover med den ene foten, mens du holder det andre benet tilbake. Bakbenet vil bøye seg fremover på ankelen, forårsaker akillessene og kalv muskler til å strekke seg. Hold strekningen i 10 til 15 sekunder, og deretter bytte til den andre kalv. Det er en god idé å gjøre øvelser for både vår skadde beinet og uskadde beinet for å fremme balanse.