En forstuet skulder er en smertefull skade som oppstår når ballen formet bein i av overarmen kjegler ut av kontakten det normalt hviler i, straining eller rive leddbånd. Etter en skulder forvridning er det viktig å opprettholde omfanget av bevegelse gjennom strekk øvelse og å gradvis begynne styrke oppgaver for å stabilisere leddet for å hindre fremtidig skade. Skulder Strekker

I dagene etter en skulder forvridning du bør unngå øvelser som setter vekt på armen. Etter to eller tre dager, kan du begynne å gjøre noen mild strekk for å holde skuldrene blir for stiv og mister omfanget av bevegelse. En enkel skulder strekningen er å ta en arm og bringe den over brystet, med gratis arm til kopp albuen og trekk den i nærmere brystet. Du skal føle en strekk på baksiden av skulderen, hold strekken i femten sekunder eller så, deretter bytte våpen. En annen strekning som kan hjelpe skulder mobilitet kan gjøres ved å sette begge albuene langs sidene med hendene ut foran deg, som om du skriver på et tastatur, og deretter flytte albuene tilbake, som om du kommer til å berøre dem bak ryggen din.
Rotator Cuff Exercise

rotator cuff er en liten gruppe av muskler som gjør at skulderen for å rotere overarmen. Sterke rotator cuff muskler å stivne skulderleddet, og vil bidra til å forhindre fremtidige forskyvninger og andre skulder skader. Å arbeide Rotator cuff, ta en motstand band eller stykke kirurgisk slange og fest den ene enden til et solid objekt rundt nivået av navlen. Ta en ende av båndet i hånden av armen med den skadde skulder, og stå med albuen ved side i en rett vinkel, med underarmen over magen. Plasser deg selv slik at motstanden fra bandet trekker underarmen over magen. Nå rotere overarmen, slik at underarmen beveger seg fra å være over magen å peke rett frem. La underarmen å gå tilbake til magen din og gjenta øvelsen til din rotator cuff er for trøtt til å fortsette. Rotator cuff krever svært lite vekt å trene effektivt, så det kan være lurt å bruke en lett motstand band.
Dumbbell Øvelser

Når skulderen din har helbredet for en uke eller mer kan du begynne å jobbe mild skulder løfte oppgaver til rehab for å stabilisere skulderen. Ta en lett manual i begge hender (1 til 5 pounds å starte) og stå med vekten på sidene. Først forlenge armene rett ut til sidene gjør en T med din kropp og armer, senk vekten tilbake til sidene sakte og gjenta. En annen øvelse kan gjøres ved vekslende armene frem rett foran deg. På toppen av heisen vil det se ut som du nettopp har kastet en rett punch. En tredje øvelsen kan gjøres ved å flytte armen rett bakover i stedet for fremover. Lener seg over og støtte deg selv på en benk eller stol med en hånd kan bidra til å gi deg et bedre utvalg av bevegelse for ryggen skulder heis. For hver heis, konsentrere seg om å holde armene rett og vekten under kontroll. Hvis helst du opplever smerte eller moderat ubehag under løfting (ubehag som ikke skyldes muskeltretthet) stopper heisen umiddelbart. Enten vente et par dager for skulderen din til å helbrede, eller forsøke å redusere vekten til et punkt hvor du ikke opplever smerte.