mageregionen i består av to primære muskelgrupper: bøyere og obliques. Flexors lar deg bøye. Denne muskelgruppen støtter også ryggraden. Obliques lar deg vri og gi støtte for ryggen din.
Mage Crunch
Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og armene bak hodet. Ved hjelp av magemusklene, trekke hodet til din knees.This øvelsen kan også gjøres på og utøve ball. Ligg på ballen med bena ca skulder lengde fra hverandre for støtte og balanse. Med hendene bak hodet, trekke deg opp til en 45-graders vinkel.
Abdominal Twist
Ligg på ryggen med knærne til siden i en 90-graders vinkel. Sakte løfter knærne opp til parallell til gulvet og fortsetter til den andre siden. Under denne øvelsen, bør ryggen være flatt på gulvet. Ikke løft skuldrene. Du kan strekke armene rett ut på gulvet for ekstra støtte.
Oblique strengthing
p Med en øvelse ball, ligger på siden over ballen med bena strukket ut til siden. Plasser hendene på ballen for støtte. Sakte trekke deg opp ved hjelp av skrå muskler. Bytt side og gjenta.
Side Crunches
ligger på siden på gulvet. Sakte løfter bena opp fra gulvet. Bruk armene for støtte. Bytt side og gjenta.
Twist Crunchs
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser hendene bak hodet for støtte. Når du trekker opp til å gjøre en crunch, vri kroppen slik at venstre albue peker til høyre kne. Gjenta for motsatt side.
Repitions
Antallet repetisjoner vil avhenge av omfanget av ryggskade og dine fysiske evner. Begynn med å gjøre 5-10 repetisjoner for hver øvelse og øke etter hvert som du bygger styrke. Husk alltid konsultere lege før du begynner på et treningsprogram.