Hvis du har noen form for kne problem, er en viktig komponent til din behandling plan for å styrke musklene som omgir kneleddet. Når musklene er sterke og fleksible de kan ta presset bort fra smertefulle ledd. Hvis du tillater musklene å svekkes, vil du legge mer belastning på leddet og dermed har mer smerte. En av de viktigste musklene som støtter kneleddet er quadriceps. Nedenfor er noen enkle øvelser du kan gjøre for å styrke denne muskelen og hjelpe administrere kneproblemer. Alle disse øvelsene kan gjøres med eller uten vekter avhengig av ditt nivå av form. Du trenger
Hånd og ankel vekter
Liten ball
Vis flere instruksjoner
en

forstå hvordan styrketrening hjelper knesmerter. Leddene hjelpe deg å flytte. Når du trenger å gå, stå opp eller gå i trapper kneledd må være i stand til å bøye og støtte dine bevegelser. For at kneet bøyes, må musklene sammen og trekke på felles. Hvis musklene er svake, blir så altfor mye stress plassert på sener og leddbånd rundt leddet når du flytter. I tillegg kan det hende at kneskålen ikke spore eller bevege seg riktig og bli trukket ut av stilling. Begge av de ovennevnte kan føre til kroniske smerter og stivhet. En passende styrketrening program, sammen med stretching, kan bidra til å ta dette presset ut av ledd og redusere symptomene.
2

Prøv vegg lysbilder. Veggen lysbilde oppgaven er lik en knebøy, som er en av de beste øvelsene for underkroppen. Gjør denne øvelsen mot en vegg kan hjelpe deg å opprettholde bedre kroppsholdning og innretting som er viktig hvis du arbeider med noen leddskade. Stå med ryggen mot en vegg med føttene ca en fot unna. Du bør lent mot veggen. Plasser en liten ball, hånd vekt eller annen gjenstand på størrelse med en hånd vekt mellom knærne. Dette er viktig for å holde knærne i innretting. Holder ryggen og skulderen mot veggen, sakte skli ned så langt du kan uten knesmerter, men ikke slippe baken lavere enn knærne. Pause for øyeblikket, deretter sakte gli tilbake opp. Gjør 8-12 repetisjoner. Se bildet her fra easyvigour.net.nz.
3

Utfør utfall. Lunges er en svært effektiv øvelse for å styrke firemannsrom. Du må sørge for at du gjør dem riktig for å unngå skjerpende knærne. Stå med føttene langt fra hverandre med høyre foten frem og venstre fot tilbake. Jo bredere din holdning, jo mildere denne øvelsen er på knærne. Pass på at tærne, spesielt på baksiden fots, er vendt forover. Dette holder knærne i justering. Slippe at bakre kne og la den fremre kneet. Bare gå så lavt som mulig uten knesmerter. Skyv inn foran hælen til å komme opp igjen. Det er viktig at du ikke lar den fremre kne bøye seg forbi foran tærne. Når du er i utfall, bør du være i stand til å se ned på fremre kne og fortsatt se din foran tærne. Dette bildet fra exercise.about.com viser riktig form.
4

kne utvidelser. Kneet forlengelse treningsmål spesielt quadriceps muskel. Det er flere måter å gjøre denne øvelsen. Du kan sitte rett opp i en stol. Stram deretter quadriceps muskel og sakte rett høyre kne, men ikke la det låse. Pause for et øyeblikk på toppen, senk sakte ned. Gjør 8-12 repetisjoner på høyresiden og gjenta med venstre ben. Du kan gjøre denne øvelsen med ankelvekter eller bånd for motstand. En mye enklere versjon er å ligge på gulvet og legg en pute under knærne. Gjenta instruksjonene ovenfor. Se bildet her fra healthbase.com.
5

Vurder alternativene. Som med et treningsprogram sjekke med legen din for å finne ut om disse øvelsene er aktuelle for deg. Trening bør få deg til å føle deg bedre, ikke verre. Stopp noen øvelse som øker dine symptomer. Hvis du er ny på trening, er det nyttig å jobbe med en fysioterapeut eller trener for å sørge for at du gjør øvelsene riktig. Hvis knesmerter er gjort verre med disse øvelsene, er du sannsynligvis ikke bruker riktig form. Hvis knærne er veldig sensitiv, kan alle disse øvelsene være ett i et basseng.