Kjøleelementer
Vis flere instruksjoner
en
være realistisk. Hvis legen sier du har sterkt forstuet hamstrings, må du kanskje endre din fysiske aktivitet og all trening for et år eller lenger. Generelt, is og kompress etter trening, og ikke overdriv. Stammer er mindre alvorlige, men hvis du har anstrengt sener som fester muskelen til beinet, disse vev får mindre blod og dermed krever mer tid til å gro.
2
Start-sykling. Dette betyr ikke å ta i bratte bakker. Prøv sykling på nivå gater eller gjøre 15 minutter på en tilbakelent sykkel på treningsstudio. Hvis du ikke opplever smerte, legge til 5 minutter hver gang du sykkel (minst tre ganger i uken, om ikke daglig).
3
lunges uten å holde noen ekstra vekter. Styrketrening er hensiktsmessig når det er ingen smerter. I mellomtiden gjør stående utfall ved å tråkke en fot frem og tilbake er hensiktsmessig. Følg sikkerhet pekepinner: Hold brystet høyt og nederste magemusklene trekkes inn mot ryggraden. Når du går din høyre foten frem, ser at sentrum av kneet spor direkte over midten av ankelen. Skritt tilbake og gjenta med venstre side. Vekten du løfter er hele kroppen, og det er ikke nødvendig å holde manualer. Gjør syv til tolv repetisjoner og hvile. Utfør to sett å starte før det er ingen smerter.
4
Ice tross alt trening. Turgåing er trening hvis du har en alvorlig hamstringskade. Du vil føle alle tre muskelgrupper lysbilde og muligens svi og brenne, selv fra langsom gåing. Konsultere legen din dersom disse følelsene ikke begynner å gå bort etter noen uker.
5
spise for å helbrede kroppen. Sjekk med legen din eller en ernæringsfysiolog. Spis et bredt spekter av hele matvarer, for eksempel grønnsaker, frukt, hele korn, magre proteiner, belgfrukter og fett som er flytende ved romtemperatur. Supplere med vitamin C (ikke mer enn 500 mg to ganger om dagen med mindre du er under oppsyn av en lege), og sink for å øke utvinningen fra sene skader.
6
Revidere kostholdet slik at du ikke opp i vekt. Du kan fortsatt være aktiv, men du kan ikke brenne så mange kalorier hvis du kjører eller gjør tung vektløfting før hamstringskade. Justere treningen tabellen tilsvarende. Walking en time hver dag er aktuelt dersom du er nesten smertefri. Som generelt vil forbrenne langt mindre enn jogging eller kjører i en time.
7
Hold deg til planen din og ta kontakt med lege for å revidere den. Som hamstrings helbrede, følge opp med legen din. Dersom du opplever betydelig smerte som virkelig begrenser din evne til å gå opp trapper, kan legen din sende deg til fysioterapi for en ultralyd eller annen behandling.