Den fremre tibial muskelen er kjøttfull muskel som spenner over lengden på tibia, på yttersiden av leggen din. Hvis du bøye foten slik at tærne er trukket tilbake mot deg, vil du føle anterior tibial muskler arbeider. Den fremre tibial muskler også bidrar til å rotere foten utover og gir stabilitet til ankelen din mens du går eller running.The posterior tibial muskler, også spenner over lengden på tibia, er på baksiden av leggen, under større leggen. Den bakre tibial muskel bidrar til å heve hælen opp fra bakken når du går eller kjører, stabiliserer ankelleddet, roterer foten innover, og støtter også buen av dine foot.Exercises for fremre og bakre tibial muskler er en viktig del av et komplett program for å styrke leggene og føttene, for å forebygge, eller hjelpe healing av Medial Tibial Stress Syndrom (shin splinter) og tibial senebetennelse. Du trenger
Elastisk trening bandet
Stair skritt eller andre hevet overflate for å stå på
Bath størrelse håndkle
Heavy stasjonært objekt, som et bord eller sofa
Vis flere instruksjoner
en

Utfør dorsiflexion trening med elastisk motstand band, for å styrke den fremre tibial muskel: Fest den ene enden av en elastisk øvelse bandet til en tung stillestående objekt som et bord eller sofa ben. Sitt på gulvet vendt mot bordet eller sofaen med bena rett foran deg. Pakk den andre enden av strikken rundt tåa på den ene foten og ordne deg selv slik at strikken er stram. Trekk tærne av foten festet til bandet tilbake, slik at hælen løftes fra gulvet. Sakte slappe av foten. Har tre sett med ti repetisjoner, og gjenta med det andre benet
2

Utfør ankelen eversion trening med elastisk motstand band, for å styrke den fremre tibial muskel:. Med strikken fortsatt pakket rundt tåen på den ene foten, rotere din posisjon på gulvet 90 grader, slik at benet du jobber er borte fra bordet eller stolen, og strikken er stram. Med bena rett foran deg, trykker du på tærne av foten festet til strikken litt tilbake og ut til siden, mot motstanden av bandet. Sakte slappe av foten. Har tre sett med 10 repetisjoner, og gjenta med det andre benet
3

Utfør tå reiser på en trapp trinn, for å styrke den bakre tibial muskel:. Stå på kanten av en trapp trinn med hælene hengende over kanten. Sakte senke hælene en tomme under trapp nivå, deretter reise opp på tærne. Har tre sett med 10 repetisjoner, og gjenta med det andre benet. Denne øvelsen kan også gjøres mens du holder manualer for ekstra motstand
4

Utfør ankelen inversjon trening med elastisk motstand band, for å styrke den bakre tibial muskel:. Med strikken fortsatt pakket rundt tåen på en fot, rotere din posisjon på gulvet 90 grader, slik at din side med benet du jobber er nærmere bordet eller stolen, og strikken er stram. Med bena rett foran deg, peker tærne av foten festet til strikken innover til siden, mot motstanden av bandet. Sakte slappe av foten. Strekk tre sett på 10 til 12 repetisjoner
5

kalv muskler:. Stå mot en vegg eller andre objekter du kan lene deg på for balanse. Plasser en fot om 24 inches foran den andre, og lean inn i veggen, bøye foran kneet og holde den bakre fot flatt på bakken. Du vil føle strekker i leggen og din Achilles. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta to ganger med fem andre resten intervaller. Bytt fot posisjoner og gjenta øvelsen med det andre benet.