Tradisjonell stretching - også kjent som statisk stretching - innebærer å holde en muskel strekk i 20 til 30 sekunder. Når du strekker en muskel, kalt sensorer muskel Golgi sene organer i senene er aktivert, noe som føre til at muskelfibrene til å forlenge og forbedre avslapping. Dette reduserer nevrale aktiviteten i musklene, noe som gjør dem mindre fysisk og nevrologisk forberedt på å utføre den kommende idrett eller aktivitet. I en 2013 studie publisert i «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports," fagene hadde en 5,4 prosent reduksjon i ben styrke og to prosent reduksjon i kraft etter å ha utført statisk stretching i sine leggmusklene.
Injury Prevention?
Stretching hindrer ikke skader som folk flest tror. En 2005 gjennomgang publisert i "Clinical Journal of Sports Medicine" evaluert artikler som er publisert i ulike vitenskapelige databaser på stretching, fleksibilitet, skader og skadeforebygging og funnet svært lite bevis som støtter påstanden om at tradisjonelle stretching minsker risikoen for skader. I en annen studie publisert i "British Medical Journal", 1055 kvinnelige fotballspillere som utførte FIFA 11 +-programmet, som er en 20-minutters oppvarming diett spesielt for fotball med ingen statisk stretching, hadde signifikant lavere forekomst av nedre body skader enn kontrollgruppen - bestående av 837 kvinnelige fotballspillere - som fremførte "den vanlige oppvarmingen." Blant utøverne som utførte FIFA 11 + warm-ups, de som overholdt til programmet oftere gjennom hele treningen sesongen hadde en 35 prosent reduksjon i fare for skader enn utøverne i samme gruppe som hadde mindre samsvar med programmet, i henhold til "British Journal of Sports Medicine."
Movement Matters
Dynamisk stretching er et bedre alternativ å varme opp heller enn å gjøre statisk stretching. Det innebærer å flytte ledd og muskler sammen innenfor sitt utvalg av bevegelse gjentagelser, ofte etterligne en spesifikk idrett ferdighet, slik som sparker, slår og byksende. Selv om det er begrenset bevis som støtter dynamisk stretching som et middel for å redusere risikoen for skader i kvinnelige idrettsutøvere, er det bevis som tyder på at dynamisk stretching kan forbedre idrettslige prestasjoner, noe som kan hjelpe idrettsutøvere forebygge skader. For eksempel personer som utførte dynamisk stretching på bena hadde større effekt og muskel og nevrale aktiviteter enn de som utførte statisk stretching, ifølge studien publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research." Derfor er bevegelse en faktor som bidrar til risikoen for skade.
Få Spesifikke
Stretching øvelser bør ikke behandles som en cookie-cutter metode for alle idrettsutøvere fordi ulike idretter og aktiviteter krever spesifikke bevegelser for å utføre. Dette er basert på SAID prinsippet - spesifikk tilpasning til pålagte krav - som sier at kroppen din vil tilpasse seg og bli bedre spesielt på hva du trene den til å gjøre. For eksempel bør kvinnelige volleyballspillere praktisere vertikal hopping, Lonsjering, ball innstilling og overhead skyter som varme-ups før trening og konkurranse. Likeledes bør kampsportutøvere og turnere utføre ben og hofte svinger for å varme opp sine underkroppen og aktivere sin kjerne. Arbeid med en kvalifisert styrke trener eller fitness profesjonell til å hjelpe deg tilpasse din egen varme-ups for dine spesifikke mål.