Varm opp i fem til ti minutter med lys kardiovaskulær trening, som gåing på en tredemølle, før du prøver lår strekninger. Leggmusklene trenger å være varm og smidig. Du kan strekke hamstrings fra en stående, liggende eller sittende posisjon. For eksempel sitte på kanten av en seng, som strekker høyre ben foran deg. Plasser din venstre fot på gulvet. Denne oppgaven er lik en hekkeløper sin strekning gjort på gulvet men sittestilling reduserer belastningen på korsryggen. Begynn med høyre hånd på høyre kne og deretter sakte nå for tærne. Bytt ben og gjenta. En annen strekning utfører en tå touch fra en stående posisjon. Bøye seg fremover på hofter og samtidig opprettholde den tilbake sin naturlige bue. For disse strekningene skal være effektiv, må du holde den peak stillingen i 30 sekunder, ifølge "Men` s Health Guide to Peak Conditioning "av Richard Laliberte og Stephen C. George.
Quads
Avhengig av hvor stramt quads er, kan du begynne med en enkel strekning, for eksempel en fot pull, og videre til en utfordrende utfall. Begynn i en stående posisjon, plassere en hånd på en vegg eller stol for støtte. Bøye høyre kne, grip din høyre fot med venstre hånd. Trekk høyre fot opp bak deg. Prøv og trykk høyre hæl mot baken. For å utføre en avansert strekk, knele på bakken, som vender bort fra en lav benk. Hvil toppen av høyre fot på benken. Bøy venstre kne foran deg, plassere din venstre fot flatt på bakken. Senk setet til høyre hæl. For å øke intensiteten av strekningen, skyv bunnen av bekkenet fremover mens tucking i toppen av bekkenet ditt. For begge strekninger, holder topplassering for et halvt minutt og gjenta strekningen med det andre benet.
Stretching Aids
Bruk håndklær eller elastiske bånd som strekker hjelpemidler for lår strekninger. For eksempel ligge på gulvet med ansiktet opp. Med venstre ben utvidet, bøy høyre ben og sløyfe håndkleet rundt høyre fot. Hold enden av håndkle, retting høyre beinet. Løft høyre ben mot taket, trekke forsiktig håndkle på toppen stilling av strekningen for å utvide omfanget av bevegelse. Hvis hamstring er for stiv, bøy kneet på arbeider leg til du er fleksibel nok til å holde det rett under strekk.
Dynamisk uttøying
Walking lunges er en dynamisk strekning for dine indre og ytre lår, som innebærer å utøve dine øvre beinmuskulaturen gjennom en hel rekke bevegelse med væske og kontrollerte bevegelser. For eksempel stå med begge hendene foldet på brystet, albuene peker til sidene. Mens du går frem med høyre fot og ned i en fremskutt utfall, rotere skuldrene og hodet til høyre. Hold hoftene torget og vendt fremover. Skyv tilbake til utgangspunktet ved å reversere bevegelsen. Skritt fremover med venstre ben og gjenta utfall og vri. Execute 10 lunges for hver etappe.