Du har fire forskjellige typer strekker seg fra å velge. Ett av disse alternativene, ballistiske stretching, anbefales ikke. Ballistiske strekninger bruke hoppende bevegelser for å komme inn og ut av en strekk, noe som kan føre til muskel tårer og ubehag. PNF, en forkortelse for proprioceptive nevromuskulær tilrettelegging, er strekke utføres med en partner som presser deg litt forbi fleksibilitet grenser. Dynamiske strekninger er bevegelse spekter av bevegelse øvelser som vanligvis brukes til å forberede kroppen for sport-play. Statiske strekninger, den mest populære typen av strekningen, er langsomt inngått og holdt på et punkt som føles behagelig for deg.
Når skal strekke
Den beste tiden å utføre en statisk strekk er når musklene er varme. Du kan velge å gjøre dine fleksibilitet øvelser på slutten av ditt hjerte-eller styrke-trening trening, eller etter fem til ti minutter av bevegelse som gange, sykling eller trappetrinn klatring. Du reduserer risikoen for skader når du strekker en varm muskel motsetning til å strekke en kald muskel.
Hvordan Strekk
Velg tøyningsøvelser for din store muskler grupper, inkludert ditt bryst, rygg, hofter, ben, armer, skuldre og kalver. Pusten er et viktig fokuspunkt som du strekker. Pust ut og sakte plassere deg inn i strekk, deretter puste normalt når du holder strekken i 10 til 60 sekunder. Strekningen skal føle seg som en svak trekk mot muskel, men du skal ikke oppleve noen smerter. Hvis du føler smerte, trekke tilbake litt fra strekningen. Når du er i posisjon, holde stille og ikke sprette.
Hvor ofte
The American College of Sports Medicine anbefaler inkludert to eller tre dager med en strekk rutine inn hver uke. Den ACSM anbefaler også utføre tre til fire repetisjoner av hver strekning på hver store muskelgruppe. The American Council on Exercise antyder 30 minutter med tøying på tre dager i uken. Den generelle anbefalingen er å strekke på slutten av hver trening for å forbedre fleksibiliteten, omfanget av bevegelse og å redusere stølhet.