Forward leg svinger strekke hamstrings, kalver, hofter og nedre rygg. Stå oppreist, nå fremover med venstre arm og sparke høyre beinet opp mot hånden din. Du kan enten ta med høyre fot ned ved siden av venstre for en stasjonær strekning, eller utføre walking spark ved å trå frem med høyre fot etter å gjøre kick, deretter sparke og tråkke fremover med venstre. Uansett, alternative ben og holde dem ganske rett, men ikke låse knærne. Du kan også utvide den stasjonære strekningen ved å sparke fremover, deretter svinge beinet bakover før du setter den ned. Gjør seks til 15 repetisjoner på hvert ben av ønsket strekning.
Lateral Swings
Swinging bena fra side til side strekker hip kidnapperen og adductor musklene. Du ønsker kanskje å stå foran en vegg eller et sikkert objekt du kan legge hendene på å bidra til å holde balansen. Stå rett, bøy frem litt fra hoftene, og deretter svinge høyre ben fra side til side, passerer foran venstre ben. Peke tærne oppover på toppen av strekningen på hver side og holde beinet rett, stopper like kort for å låse kneet. Utfør seks til 15 reps med hvert ben.
Front og Back Lying Leg Swings
Swinging bena mens du ligger på gulvet i hovedsak strekker hoften og kjerne muskler. Ligg på ryggen med armene flatt på gulvet og vinklet vekk fra sidene ca 45 grader. Løft høyre ben og svinge den over kroppen din. Prøv å ta på foten til gulvet så nær som mulig til venstre hånd. Utfør den samme strekningen mens du ligger med ansiktet ned. Har 10 reps med begge ben for en strekning.
Side-Lying Leg Swings
Side-liggende leg svinger er i utgangspunktet den samme som står foran og bak svinger, men du utfører dem på gulvet. Ligg på siden med bena utvidet og kroppen din linje fra hodet til tærne. Du kan støtte opp hodet med nedre side, hvis du ønsker det. Sving øverste benet fremover og bakover mens du holder den nederste benet fortsatt. Utfør åtte til 10 reps med hvert ben.
Hensyn
Varm opp musklene dine med fem til 10 minutter med lett aerob trening før du strekker. Utføre alle strekninger med langsomme, flytende bevegelser. Ikke prøv å nå et bredt spekter av bevegelse med ditt første repetisjon av hver strekning. I stedet gradvis øke omfanget av bevegelse som du går videre. Musklene skal stramme når de er helt strukket, men de bør ikke vondt. Slutte å utføre en strekning hvis det fører deg smerte.