Varm ryggen i 5 til 10 minutter før du strekker den med en knebøy. Gå, sykle, danse, ro eller utføre annen full-body aktivitet for å øke blodtilførselen til musklene i ryggen. En varm muskel er mindre utsatt for skader, som for eksempel å trekke eller rive, enn en kald muskel.
Squat
knebøy strekningen er en dyp bøyd-kne posisjon, ikke den 90-graders vinkel, bøyd-kne trening du gjør for å styrke beina. Fra en stående posisjon, bøy knærne og senk hoftene utover knærne til oversiden av øvre og nedre deler av bena er rørende. Føttene skal være litt slått utover for å redusere spenningen på knærne. Plasser skuldrene og armene på innsiden av bena. Knebøy stillingen innehas i 10 til 15 sekunder mens du puster normalt og føle den reduserte spenninger i korsryggen. Gjenta strekningen en gang eller to, eller etter behov.
Enklere Squat Modifikasjoner
p Hvis knebøy strekningen er for vanskelig, har du muligheter for å gjøre det enklere . Det ene er å stå vendt nedover en bakke eller en innkjørsel. En gang i knebøy, plasserer hælene høyere enn tærne som reduserer strekk i leggene. En annen måte å gjøre knebøy strekningen er lettere å plassere ryggen mot en vegg for å holde balansen. Hvis du har tilgang til en stang, for eksempel et gjerde innlegg, kjeller bjelke eller flaggstang, kan du holde på stangen som du squat å holde balansen.
Releasing Stretch
Kommer opp fra en dyp knebøy posisjon krever oppmerksomhet på detaljer for å beskytte knærne og ryggen. Hold haken parallelt med gulvet slik at du ikke lener deg fremover. Plasser det meste av vekten bakover i hælene. Rett ryggraden og kontrakt lårene for å støtte din vekt som du sakte tilbake til stående stilling.