Stretching øvelser er ikke utført som en egen øvelse, på en annen dag enn resten av treningsøktene dine, eller selv innenfor sin egen tidsramme. Musklene reagerer best på fleksibilitet bevegelser når de er varme. Før du strekke, gjennomføre minst fem minutter av full kroppsbevegelser som turgåing, jogging eller sykling. Har disse på et nivå som øker kroppens varme, men ikke dekk deg. Inkluder denne fem-til ti-minutters oppvarming i din totale treningstid.
Seconds
Når du er varm, velger strekninger som er rettet mot de store muskelgruppene slike som hoftene, ben, rygg, bryst, armer og skuldre. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Noen eksperter som Dr. Len Kravitz, førsteamanuensis Exercise Science Professor ved University of New Mexico, sier fleksibilitet gevinster også sett når strekningen er holdt i 15 til 20 sekunder og utført fire ganger.
med Daglig
Fleksibilitet fordelene er sett når du er konsekvent i din strekker rutine. Planlegg å utføre dine strekninger på en daglig basis. Når du kan utføre dine strekninger på slutten av treningsøkten, musklene er veldig varmt, og du er i stand til å synke dypere ned i strekk. Hvis du finner deg selv sliter med å finne tid til å strekke seg, anbefaler American Council on Exercise minst fem minutter på slutten av dine treningsøkter, som er nok tid for 10 forskjellige 30-sekunders strekninger.
Retningslinjer
Under 15 - til 30-sekunders strekninger, strekke til det punktet at du føler en tetthet, men ikke smerte. Hvis du føler smerte, trekke tilbake fra strekningen, re-justere kroppen din og prøv igjen. Hvis du fortsatt er ubehagelig, unngå den strekningen. Puste normalt under 15 - til 30-sekunders strekninger og forsøke å slappe av i musklene du strekker
.