Liggende vrir forsiktig strekke hoftene.
Vendinger er cross-body strekninger som bidrar til å frigjøre spenninger langs hofter, ben og rygg, ved å forsiktig strekke muskler og vev som festes til disse områdene. Tilbakelent vendinger er ekstra mild, fordi bakken er under deg for støtte. I en tilbakelent vri, kan du bruke støtte fra bakken for å slappe av i musklene og slipp dypere, siden de ikke er nødvendig for å holde deg oppreist. Disse vendinger bidra til å stable hoftene og åpne overkroppen, noe som forlenger musklene i de ytre hoftene. Tilbakelent vendinger kan gjøres med knærne sammen eller med en av bena utvidet.
Bilder Sittende Twist
Sittende vendinger strekke dypt inn i de eksterne rotatorer i hoften.
Sittende twists er cross-body strekninger som slipper dypt inn i hoftene ved aktivt å trekke kneet over hele kroppen for å åpne i hoftene. Sittende twists involvere krysset det ene beinet over det andre og trekke det kneet inn i brystet som du vrir. Den nederste benet kan forlenges av trukket tilbake i. Dette åpner dypt inn i den ytre hofte, men også til eksterne hip rotators, som ofte forårsaker spenninger opp hoftene og inn i nedre del av ryggen.
bena i kors Strekker
Cross-legged strekninger strekningen rundt ytre hofter og rygg i hofter.
Crossing bena og brette frem bidrar til å løse opp spenninger og stramhet i ytre hofter, samt på baksiden av hoftene og inn i nedre del av ryggen. Noen få varianter av dette er figuren-4 stretch, due positur, eller dobbel due. Du kan også sitte i en cross-legged posisjon og kaste frem over leggen mens du holder hoftene forankret til bakken. Alle disse utgjør arbeid på forskjellige intensitetsnivåer å strekke til hoftene.
Half Forward Fold
Half frem fold hjelper strekke på siden av hoftene.
Half kaster frem stretch i den ytre hofte, inn i musklene som trekker ned på siden av beinet inn i kneet, hofter og rygg. Halvparten fremover folder gi deg et større utvalg av bevegelse enn de fleste fremover folder og, avhengig av posisjonen på overkroppen, kan også strekke inn i siden musklene som trekker på hoftene. Prøv å utvide ditt høyre ben ut til siden, med foten bøyd, og bringe den eneste av venstre fot til høyre indre lår. Brett over høyre ben. Så nå din venstre hånd over den ytre kanten av høyre beinet eller foten og føler strekningen utdype. Så nå din venstre arm opp og overhead til å strekke inn i sidene av kroppen og hoftene.