Med ankelen dorsiflexion steg stretch, står du på et trinn eller trapp med tærne på kanten av trinnet. Du senk hælene under nivået av trappen. Som hælene lavere, anklene dorsiflex, eller flex, produsere en strekk i de to viktigste musklene på baksiden av leggen - gastrocnemius og soleus. Mange mennesker har begrenset utvalg av bevegelse i ankelen dorsiflexion, og denne strekningen kan forbedre mobiliteten til din ankelleddet. Hvis du har problemer med å balansere mens du gjør denne strekningen, plasserer hendene på veggen eller grip på skinnen for støtte. Variasjoner

Du kan variere denne grunnleggende strekning å målrette hver av de to primære leggen. Ved å holde benet rett som hælen faller, strekke deg først og fremst gastrocnemius. Hvis du bøye kneet, du strekke soleus. Du kan også strekke begge beina samtidig, eller du kan strekke en etappe av gangen. Hvis du gjør det på én etappe versjonen, kan strekningen være mer intens fordi hele kroppsvekten blir støttet av en enkelt etappe.
Type Stretch

trinn strekningen er en statisk-passiv strekk. Som andre statiske strekninger, finner du en posisjon som forsiktig strekker målrettede muskler, og hold deg strekningen for ønsket tidsperiode. Det er en passiv strekk fordi en utenforstående kraft - i dette tilfellet tyngdekraften trekke kroppsvekten ned under skrittet - produserer strekningen. Du kan lett forvandle denne strekningen til en dynamisk strekning ved gjentatte ganger å heve og senke hælene gjennom hele spekteret av bevegelse.
Innlemmer det inn i treningen

Hvis du foretrekker å holde dine strekninger, kan du gjøre både straight-leg og bøyd-kne versjoner av strekningen på slutten av treningen når musklene er allerede varm. Hold strekken for mellom 10 og 30 sekunder, og gjenta strekningen før du har brukt totalt 60 sekunder i strekk. Hvis du gjør den dynamiske strekningen, kan du gjøre mellom 10 og 12 reps på både straight-leg og bøyd-kne-versjonen før trening, som en del av oppvarmingen din. Fordi kalv muskler har en tendens til å være stramt, kan de dra nytte av hyppige, daglig stretching.
Fordeler

ankelen dorsiflexion steg strekningen kan øke fleksibiliteten i leggen din muskler samt omfanget av bevegelse i anklene. Dette økt bevegelsesutslag bidrar til å redusere mengden kraft bena må absorbere når du lander fra et hopp eller når du løper, og det kan bidra til å forhindre ACL skader, ifølge en studie publisert i Journal of Athletic Training i 2011. Med mer bevegelighet i anklene, kan du også finne det lettere å opprettholde riktig form under knebøy og ben presser. Hvis du gjør den dynamiske versjonen av strekningen, arbeider du leggen eksentrisk. Denne type arbeid kan hjelpe deg å unngå akillessene problemer.