Ryggraden er dekket av tre ulike grupper av muskler:? Spinal bøyere, lateral bøyere og extensors. Flexors, som rectus abdominis, er plassert på forsiden av ryggraden. Tverrstagene flexormuskler, slik som obliques, er på siden av ryggraden og extensors, slik som spinal erectors, er ved den bakre ryggraden. Strekke ryggraden, derfor kan kalles spinal flexor stretch, spinal lateral flexor stretch og rygg extensor strekningen. Å strekke hver av disse muskelgruppene, må du plassere dem i en forlenget, eller avlange, posisjon. Ikke strekk før en motstand treningsøkt da dette kan føre til skader. Snarere strekke ved avslutningen av treningsøktene når musklene er varme og fylt med blod. Du trenger
Stretching matte (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
Spinal Flexor Stretch
en

Lie med billedsiden opp på bakken. Ta hendene opp av ørene med håndflatene ned på bakken og albuene opp i luften -. Klar til å gjøre dette trekket som er som en skjev i ryggen
2

Skyv overkroppen opp fra bakken ved å løfte magen til taket og rette armer og ben. Curve ryggraden opp, hold brystet ut og trekke skuldrene litt. Hold hodet i nøytral stilling.
3

Hold denne strukket stilling i 30 sekunder. Du skal føle din rectus abdominis og andre magemusklene blir forlenget. Har tre sett med denne strekningen.
Spinal Lateral Flexor Stretch
4

Stå med kroppen oppreist og føttene om skulder-bredde hverandre.
5

Løft armene over hodet med albuen utvidet, holde ryggraden så rett som mulig.
6

Bend mot høyre side så mye som mulig mens du holder overkroppen oppreist. Når du ikke lenger kan bøye mot høyre, hold posisjonen i 30 sekunder. Du skal føle din venstre skrå musklene stretching. Deretter bøyer så mye mulig til venstre side og hold stillingen i 30 sekunder for å strekke på høyre skrå musklene. Fullføre totalt tre sett per side.
Spinal extensor Stretch
7

Stå med føttene skulder bredde hverandre og bøye seg fremover på overkroppen inntil ryggen din er parallell til bakken.
8

Curve ryggen opp så mye som du kan godt gjøre det og legge armene i kors foran brystet. Du skal føle deg dine spinal erector musklene strekkes i denne posisjonen.
9

Hold i 30 sekunder, ta ett minutts hvile og gjenta for to andre sett. Du kan også gjøre denne strekningen mens du sitter på en stol. I denne varianten, utvide armene under setet prøver å nå så langt som mulig med hendene før du kurve ryggen.