Strekk store kalv muskler - gastrocnemius og soleus - før en treningsøkt ved å utføre en straight-leg kalv strekning på et trinn eller en blokk. Plasser ballene dine føtter på trinnet forkant med hælene og buer hengende over kanten. Sakte heve en hæl til du er balansert på tærne, senk foten til utgangsposisjonen. Utfør 10 repetisjoner på hver fot.
Mange lunging eller semi-utagerer trekk kan strekke på leggene statisk, noe som gjøres best etter treningen. For eksempel står ca 3 meter foran en vegg og gå fremover med det ene benet. Strekker begge armene slik at de er horisontal og berøre veggen. Front kne skal være bøyd og den bakre benet rett med begge føttene flatt på gulvet. Hold strekken i 30 sekunder og gjenta det med motsatt ben.
Hamstrings
hamstrings består av fire muskler langs baksiden av hvert lår. Du kan strekke hamstrings dynamisk med ben spark eller walking lunges. For å utføre en statisk hamstring strekk, begynner med å stå oppreist med føttene sammen, så steg ca 12 inches fremover med en fot. Len deg forover i midjen din om 90 grader og løft fremre foten så bare hælen berører gulvet. Utføre en statisk sittende strekningen ved å utvide begge beina foran deg, bøyer seg frem og strekker hendene til tærne, eller ved å utvide ett ben fremover, bøye motsatt kne og posisjonering fotsålen din mot innsiden av låret til det utstrekte benet . Hold alle dine statiske strekninger i 30 sekunder og gjøre dem med begge beina.
IT Band
iliotibial bandet er et ligament som strekker seg fra hoften til leggen på utsiden av hver etappe. Tight IT band kan føre til smerter i kneet, spesielt hvis du gjøre mye av å kjøre eller gå. Å strekke IT band, ligge med ansiktet opp på gulvet med bena rett og armene utvidet borte fra sidene slik at kroppen danner en T-form. Plasser din venstre hæl på toppen av din høyre tær, og slå hoftene og bevege venstre fot til høyre mens du slår på innsiden av foten mot gulvet. Hold knærne rett og skuldrene på gulvet hele tiden. Flytt så langt du kan, komfortabelt, så hold strekken i 30 sekunder. Gjenta strekningen med høyre ben. Slå aktiviteten til en dynamisk strekk ved å flytte sakte og jevnt gjennom bevegelser og pause for bare ett eller to sekunder på toppen av strekningen.
Hensyn
Utfør dynamiske strekninger før en treningsøkt eller annen aktivitet. Gjøre statisk stretching etterpå for å øke fleksibiliteten og kanskje for å redusere stølhet. Utfør åtte til 12 repetisjoner av dine dynamiske strekninger. Hold statiske strekninger uten spretter. Du skal føle noen innstramminger når du strekker, men det bør ikke vondt. Avta eller stoppe strekke hvis du føler smerte.