Statisk stretching innebærer forlenge en muskel og holde den i forlenget posisjon i minst 30 sekunder. Denne teknikk er ikke alltid effektive og kan forringe ytelsen. Selv om du kan bruke vanlig stretching for å hindre skader og bedre utvalg av bevegelse, ifølge National Academy of Sports Medicine, statisk stretching utført i isolasjon umiddelbart før oppgaver som krever maksimal innsats kan resultere i redusert styrke. PNF er et bedre alternativ for bedre bevegeligheten. Det er mer effektivt enn statisk stretching, dynamisk utvalg av bevegelse og aktiv isolert stretching.
Proprioseptiv nevromuskulær Tilrettelegging
PNF er også kjent som kontrakt-slappe-kontrakt strekker . Etter å strekke en muskel på slutten av sitt utvalg av bevegelse, hold en isometrisk kontraksjon i 10 til 20 sekunder og deretter slappe av i den posisjonen før stretching dypere og holde en annen isometrisk kontraksjon. PNF stretching er spesielt verdifullt når musklene er korte eller overaktiv. Arbeide med en profesjonell opplært i PNF teknikker før du forsøker å gjøre disse strekningene. Plasseringen av kroppen din i løpet av strekninger er viktig, og i noen tilfeller, trenger du en partner til rette strekningen
Sample PNF Stretch -. Hamstring
Stand bak et trinn med begge føttene vendt fremover. Med kneet utvidet, plasserer hælen på den ene foten på trinnet. Bøy kneet på motsatt ben og presse hoftene bakover til du kjenner at det strekker gjennom baksiden av løftet beinet. Mens i denne posisjonen, trykker hælen nedover på trinnet til om en 25-prosent sammentrekning. Hold denne isometrisk kontraksjon i 10 til 20 sekunder og deretter slappe av i 10 sekunder i samme posisjon. På dette punktet, bør du være i stand til å bevege hoftene lenger tilbake, tar hamstring inn i en dypere strekk. Strekk til du føler motstand fra muskelen, holder kroppen din i den nye posisjonen og skyv hælen nedover på trinnet igjen i 10 til 20 sekunder. Slapp av i 10 sekunder i den posisjonen. Gjenta dette trekket tre ganger.
Progressive Avslapping
Progressiv avslapning er basert på teorien om at en muskel er enten leid eller avslappet. Den normale tilstand av en muskel er i en avslappet tilstand. Muskler engasjere når de mottar et signal fra nervene til kontrakt. Når dette signalet er stoppet, musklene slappe av. Men i mange tilfeller ikke nervesystemet ikke slutte å sende signalet til kontrakt. Det er som om bryteren setter seg fast i "på"-posisjon. Å overstyre nervesystemet, isometrisk kontrakt en muskel i 10 sekunder og deretter slappe av det. For eksempel presse hånden i en knyttneve og deretter la den falle åpen for en avslappet stilling. Å slappe av hele kroppen, systematisk kontrakt-løslate alle musklene, jobbe deg fra hodet ned til tærne.