spagaten eller noen trekk som krever at du forlenge bena vidt fra hverandre krever stor fleksibilitet. Regelmessig stretching kan forbedre fleksibiliteten, og også bidra til å forhindre skader på muskler og ledd. Å jobbe med å få bena lenger fra hverandre, gjør strekninger som fungerer alle de store muskelgruppene i bena, samt musklene i korsryggen. Varm alltid opp i 10 til 15 minutter med lett cardio før du gjør strekninger og ikke strekke til det punktet av smerte. Snakk med legen din før du gjør disse strekningene hvis du har hatt noen skader på ryggen, lysken, hofter eller knær. Wide-Angle Sittende Bend

Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Ta bena ut til en 90-graders vinkel. Med lårene presses på gulvet og kneskålene pekende opp i taket, gå hendene forover mellom bena når du bøyer seg fremover. Bøye fra hoftene og forlenge overkroppen som du kommer frem. Øke fremover svingen til du kjenner at det strekker i ryggen av bena. Bo i positur i 30 sekunder. Hvis denne strekningen er en utfordring, kan du plassere en foldet teppe under baken for å heve dem litt ut av gulvet. Dette utgjør fungerer alle de store muskelgrupper i bena, samt din rygg, hofter og lyske.
Hamstring Stretch

ligge med ryggen flatt på etasje av en dørkarm eller det ytre hjørnet av en vegg. Holde venstre kneet litt bøyd, løft din venstre benet rett opp slik at din venstre hæl hviler mot hjørnet av veggen eller kanten av dørkarmen. Høyre ben bør forbli på gulvet. Rett venstre beinet til du kjenner at det strekker hamstring din. Hold strekken i ca 30 sekunder. Bytt ben og gjenta. Som du blir mer fleksibel, jobbet med å få hoftene nærmere veggen.
Skomaker Pose

skomaker positur, noen ganger kalt Bound Angle posere , er en yoga stilling som strekker på innsiden av lårene og bekkenet og hjelper også smidig opp korsryggen. Sitt på gulvet og hold fotsålene sammen, trekke dem så nær kroppen som mulig. Presse knærne mot gulvet med hendene og hold dem der i ca 30 sekunder, deretter bøye seg for å ta med brystet mot gulvet med armene utstrakt. Hold i ca 30 sekunder. Hvis du vil endre strekningen du kan holde dine føtter og trekke dem inn med hendene mens du trykker ned på knærne med albuene og len deg fremover.
Supine V Stretch

Denne strekningen blir ofte brukt til å forberede seg i spagaten. Ligg på ryggen med bena i luften i en 90-graders vinkel. Slår bena ut så knærne står overfor sideveggene og ikke hodet. Sakte ta bena ned til sidene så langt du kan og hold i 20 sekunder. Nå mellom bena og ta hver etappe mellom kneet og ankelen. Legge press for å få bena bredere og lenger fra hverandre. Når du har tatt den strekker seg så langt som mulig, hold i 30 sekunder. Som du blir mer fleksibel, kan målet være å bringe knærne hele veien til gulvet i en full skreve split. For å gjøre strekningen enklere, kan du bruke en yoga reim rundt hver fot å trekke bena fra hverandre.