Akkurat som styrketrening, stretching må gjøres to til tre ganger per uke for å se noen fordel, ifølge American College of Sports Medicine. Utfør disse strekningene på slutten av en trening når musklene er varme og mer fleksibel. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder, og gjenta inntil tre ganger. Strekk bare til du føler en trekke sensasjon gjennom ryggmuskulaturen, ikke smerte. Flytt forsiktig inn og ut av hver strekning, og unngå å sprette. Også, puste dypt mens du strekker. Det vil hjelpe musklene slappe av.
Forward Bend
fremover svingen vil ikke bare strekke musklene i ryggen, men også hamstrings. Hamstrings feste til bekkenet ditt, og hvis de er tette, kan du føle ubehag i ryggen. Stå med føttene sammen, tær pekte rett fram. Hold knærne så rett som mulig gjennom hele strekningen. Pust ut og bøy deg sakte fremover, nå hendene mot føttene. La kroppen din til å henge i 15 til 30 sekunder, deretter sakte rulle tilbake opp i stående stilling.
Side Bends
side bend strekker musklene langs ryggraden og sidene av overkroppen din. Stå med føttene hip-eller skulder-bredde hverandre for balanse. Løft høyre arm rett opp over hodet slik at albuen er ved siden av øret. Pust ut og lener seg mot venstre, bøying, men ikke vri midjen din. Som du bøye, skyv venstre hånd ned venstre ben. Stopp når du kjenner en svak trekke sensasjon gjennom ryggen og siden. Hold og forsiktig stå opp igjen før du bytter side.
Fast-Bar Tilbake Strekk
Denne strekningen kan gjøres med noen ubevegelig objekt som kan holde kroppsvekten din. Grip stangen med høyre hånd. Pust ut og lene hoftene tilbake som du tar med overkroppen litt fremover. Slapp av hodet og nakken slik at hodet er i nærheten av overarmen, og i tråd med overkroppen din. Din høyre arm holder kroppsvekten din. Hold strekningen, slik at kroppen din til å slappe av i den. Sakte stå opp og gjenta med venstre arm.