en
joggetur eller utføre cariocas - også kalt en Grapevine - på tvers av feltet i minst fem minutter å varme opp. Step til høyre med høyre fot, deretter krysse venstre fot bak høyre side. Trinn til høyre igjen med høyre fot, deretter krysse venstre fot foran høyre side. Ikke vri overkroppen i løpet av denne strekningen, holde bly skulderen pekte i retning av bevegelse under hele aktiviteten. Utfør strekningen i begge retninger.
2
Spre ut med dine lagkamerater langs den ene sidelinjen. Utfør walking lunges over hele feltet til den andre sidelinjen. Skritt fremover med høyre fot så høyre lår blir horisontal og venstre kne er bare noen få inches over feltet. Ta med begge føttene sammen som du stiger til en stående posisjon, og deretter gjenta utfall på venstre ben.
3
Kjør bakover fra sidelinje til sidelinje, ta korte skritt for ca 10 meter og fartsovertredelse opp for den gjenværende distansen.
4
Utfør en vandrende kneet strekningen ved å trå frem med den ene foten, heve fremre benet og griper din hevet kneet med begge hender. Trekk kneet mot brystet, ta en kort pause, så la gå av kneet og returnere det til bakken. Gjenta på motsatt ben. Følg med "rumpe kickere", ved å kjøre over feltet mens du heve hælen så nært som mulig til baken under hvert skritt.
5
Varm opp dine armer, skuldre og øvre del av brystet ved å gjøre kjører arm sirkler. Når du og dine lagkamerater jogge over hele feltet, plasser begge albuene foran brystet og plasser underarmene sammen vertikalt. Løft armene, og del dem og senke hendene som du prøver å nå albuene så langt tilbake som mulig. Tilbake til startposisjonen og gjenta strekningen mens jogging til langt sidelinjen.
6
Jogg frem mens du utfører trunk svinger. Vri overkroppen slik at venstre skulder poeng foran som du skride med venstre fot, deretter gjenta strekningen ved å vri høyre skulder fremover i sync med høyre ben.