Skulder rundstykker, ankel sirkler, utfall og Arabesque posisjon er eksempler på dynamiske strekninger som kopierer de bevegelsesmønstre du utfører når du danser. Dansere vanligvis utfører dynamiske strekninger før du danser etter en grundig oppvarming. Statisk stretching er en passiv form for strekking som bidrar til å forlenge musklene ved sakte å utvide dem så langt som mulig, og deretter holde strekningen for en innstilt tidsperiode. For optimal fordeler, utføre statiske øvelser etter at dans økten, når musklene er varme og mer mottakelig for strekking. Ballistic stretching - hoppende bevegelser for å strekke på musklene utover begrense deres - er motet på grunn av potensialet for skade. For å minske risikoen for skader, utføre ballistiske stretching, lengre strekninger og proprioceptive nevromuskulær tilrettelegging, eller PNF, under oppsyn av en profesjonell trener, terapeut eller lege.
Anbefalinger
Per definisjon bør topp til tå strekker inkludere hver muskelgruppe, inkludert føttene, anklene, bein, hofter, mage, rygg og skuldre. Varigheten og hyppigheten av strekninger også avhenge av dine individuelle omstendigheter og hvor mye tid du kan dedikere til å strekke før du begynner å danse. Hvis din tid er begrenset, yoga, for eksempel Baddha Konasana og treet positur, åpne opp hoftene og brystet, og bidra til å strekke og tone ryggraden. Positurer, som Virabhadrasana og solen hilsen, er hele kroppen strekninger som bidrar til å varme opp kroppen før du avanserer til mer utfordrende strekninger. Oppsøk instruksjon fra en kvalifisert yoga lærer hvis du ikke er en erfaren yoga utøveren.
Hensyn
dansere som er naturlig fleksibel kan kreve mindre strekk enn dansere med tettere bindevev som ikke strekker seg så lett. Mens en kort strekke økten før dans er akseptabelt, ifølge International Association for Dance medisinske og vitenskapelige omfattende stretching før dance session kan gjøre deg mer utsatt for skader og faktisk svekke ytelsen. Uansett hvilken strekker du velger, er det viktig å tildele nok tid for en grundig varme opp for din kjernevirksomhet og muskelvev forhånd. Kalde, stramme musklene er mindre elastisk og mer utsatt for skader, noe som er grunnen til at det kan være bedre å utføre den utvidede strekke økten etter at du danse.
Tips
Holde en konsekvent pustemønster hele strekninger vil hjelpe deg å holde deg avslappet og få mest mulig nytte av hver strekning. For statiske strekninger bestrebe seg på å puste gjennom nesen mens du bringe kroppen i posisjon, så puster sakte mens du slapper av i den strekningen i 15 til 30 sekunder, eller til du føler spenningen i musklene utgivelsen. Langsomme, dype åndedrag som fyller ditt mellomgulvet med luft vil bidra til å hindre deg fra å holde pusten under dynamiske strekkøvelser.