Warm-up strekninger bør være dynamisk og involvere bevegelser som etterligner den øvelsen du er i ferd med å utføre. Før du utfører pre-game strekninger, er det viktig å sørge for at du varme opp musklene med en langsom jogge eller annen lett aktivitet. Stretching kalde muskler kan føre til tårer og redusert fleksibilitet og ytelse.
Pre-game overkroppen Strekker
pre-game strekninger bør dekke både øvre-og lavere kroppen muskler. For overkroppen, prøv arm sirkler for å åpne opp din skulder muskler og få blodet strømmer til armene. For å utføre strekningen, stå med føttene skulder bredde hverandre og sirkle armene forover i 30 sekunder og gjenta med armene sirkle bakover. Trunk rotasjon strekninger vil også bidra til å forberede kroppen din for den kronglete og slå kreves for å manøvrere gjennom retten og å kaste ballen over hele kroppen. Strekk armene ut foran deg og svinge dem fra side til side i 30 sekunder, vri overkroppen når du beveger deg.
Pre-game Nedre-body Strekker
Du skal kjøre i forskjellige retninger under nettball, så det er viktig å inkludere en strekning som vil bidra til å forberede bena for disse bevegelsene. Videresend leg svinger involverer svingende hvert av bena frem og tilbake. Også side-til-side svinger, noe som innebærer at du svingende hvert av bena fra side til side foran kroppen din. Hurdle stepovers er også effektive for å strekke hip muskler. Stå og ta med kneet opp til hip nivå, og roter det ut til siden og gå ned. Gjenta alle trekk for 30 sekunder per etappe.
Cool-down Stretching
Cool-down strekker serverer en annen funksjon enn warm-up stretching. Denne spesielle typen stretching er statisk og innebærer forlengelse muskel uten bevegelse. Hensikten med denne typen stretching er å slappe av og forlenge muskelen for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Fordi muskelen forlenges, svekker det også og har en redusert evne til å produsere kraft og styrke, noe som er grunnen til at det ikke bør utføres før treningen din, eller sport.
Post-spillet Nedre-kroppen Strekker
Mest lavere kroppen nettball skader er forekomme i underkroppen. Av denne grunn er det viktig å strekke alle de store lavere kroppen muskler. Å strekke quadriceps, bøye kneet og ta beinet tilbake, slik at du kan holde din fot. Du skal føle en strekk på forsiden av låret. Å målrette hamstrings, strekke ut en av bena foran deg, holde kneet rett, og lene seg fremover til du kjenner at det strekker på forsiden av bena. Å strekke hoften flexors, knele på ett ben på bakken med andre beinet bøyd foran deg. Len deg forover til du kjenner at det strekker på forsiden av hoften. Hold hver strekning på 30 sekunder per side.
Post-spillet overkroppen Strekker
Mens færre skader oppstår i overkroppen under nettball, dine armer, skuldre og tilbake kan fortsatt være sår etter konstant ball-kaster som skjer i løpet av spillet. Å strekke øvre trapezius, legg hendene bak deg, med ett grep den andre. Trekk den ene armen ned mens sakte tipper hodet mot skulderen av armen. Å fokusere på lavere feller, stå med ansiktet mot veggen og bøy i midjen. Bruk veggen for å støtte deg og trykker brystet ned til du kjenner at det strekker på din mid-back. Å strekke skuldrene, lås hendene bak deg. Strekk armene mens du slår albuene mot hverandre.