quadriceps muskler, på forsiden av lårene, og hamstrings, på baksiden av lårene, gjør det mulig for deg å utvide og løfte bena. Hvis disse musklene blir skadet, kan du ha vanskeligheter med å bevege seg rundt. Stretching øvelser bidra til å holde disse musklene sterke og fleksible. Strekk øvre ben med stående eller liggende quadriceps strekninger ved å trekke foten mot baken din. Forlenge hamstrings med tå berører eller tilrettelagt strekninger med et håndkle eller en stol. Fra en utsatt posisjon, løfte det ene benet og vikle et håndkle rundt foten. Presse mot håndkle for å rette kneet og strekke på hamstrings. Gjør tå innslag mens sittende i en stol med føttene i en annen stol vendt mot deg.
Leggene
gastronemius og soleus muskler, leggen på baksiden av leggen, hjelpe dine øvre beinmuskulaturen med kne fleksjon. Leggen, som fester seg til din akillessene, også lette foten bevegelse. Hvis du ofte bruker høyhælte sko, kan leggen forkorte, potensielt forårsake smerter i ben, rygg og hofter. Kalv strekker holde leggene fungerer og ser bra ut. Med ett ben forlenget bak den andre, len deg fremover og plassere håndflatene mot en vegg. Strekk gastrocnemius ved å holde foran foten flat og lener seg inn i veggen til du kjenner at det strekker på baksiden av fremre benet. Forlenge soleus muskelen i samme posisjon, men holde ryggen foten flat og mager til du føler at strekningen på ryggen beinet. Du kan også strekke kalv muskler på trinn ved å plassere den ene foten ut av et trinn og slippe hælene.
Leg Stretch Rutinemessig
fremme muskel forlengelse ved å holde hver strekning på 15 til 45 sekunder, avhengig av din toleranse nivå. Gjør 03:57 repetisjoner av hver strekning i løpet av ett ben-strekk rutine. Utføre dine strekninger minst tre ganger hver uke, selv om du ikke er styrketrening eller gjør en annen øvelse diett. Leg strekninger er nyttig som en stand-alone rutine. Gjør
Hensyn
Strekker ikke å være smertefullt å være effektive. Hvis du føler smerte, er du strekker altfor aggressivt og kan skade deg selv. Bouncing under en strekning, for eksempel når du gjør hæl dråper på trinnene, kan overbelastning eller rive muskler. Oppnå større fordeler fra beinet-stretching rutine og redusere sjansene for skader ved å varme opp musklene før du strekke. Fem minutter av gange, jogging eller sykling får blodet flyter og leddene smøres. Hvis du har en skade eller kronisk lidelse som påvirker din evne til å utøve, bør du oppsøke lege før du begynner et nytt treningsprogram.