Legg strekker seg til alle treningsøktene dine, men ikke overse din prep tid. Forlengelse en kald muskel kan føre til en belastning eller rive, så varme opp med litt lett aerobic før ryggen strekker seg for å øke blodtilførselen til musklene og øke omfanget av bevegelse. Husk å puste og ikke sprette. Puste inn i en strekning slapper spente muskler og holde en mild strekk i 10 til 30 sekunder forlenger dem. Ballistic stretching - hoppende å øke strekk - kan faktisk føre til skade og er best unngås. Unkink skrivebordet-bundet tilbake ved å nå høy overhead, snøring fingrene sammen og strekker seg opp og litt bakover. Sikt hendene mot taket og skulderbladene mot gulvet for å løsne øvre del av ryggen.
Tilbake Boosters
Bruk noen minutter hver dag for å strekke ryggraden før du arbeide for å styrke den. MayoClinic.com anbefaler noen enkle bevegelser som ingen smerte, all gevinst. Start på gulvet, liggende på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt. Trekk ett ben av gangen inn i brystet med begge armene. Gjør høyre, deretter til venstre, deretter begge og gjenta to eller tre ganger. Tilbake til knærne-bøyd, føttene-on-the-floor posisjon og deretter holde begge knærne sammen, skulderbladene på gulvet som du ruller knærne til den ene siden, vridning i midjen og holder en dyp kne-til-gulv stretch for om 30 sekunder. Roll ben sikkerhetskopiere og over til den andre siden, føler vri i midjen og korsryggen.
Hamstring Helper
stramme hamstrings kan kaste lavere tilbake ut av stilling og bidra til øvre rygg og skulder avrunding. Beskytt din tilbake ved å fokusere oppmerksomheten på dine magemuskler og lår på en kontrollert, sitter fremover bøy. Sitt på en matte eller gulvet med bena utvidet, bøyes føtter og rygg høye. Slapp av i skuldrene når du kontraherer kjernemuskulaturen og utvide armene til fronten i skulderhøyde. Reach for tærne uten å kollapse ryggen eller løsrev magemusklene - ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta på tærne. Kjenn at det strekker i hamstrings og bevege seg sakte inn i fremover svingen og tilbake til oppreist fem til ti ganger. Strekningen vil utdype naturlig over tid som hamstrings forlenge og den kontraktsfestede kjernen styrker korsryggen.
Yoga Poses
Yoga tilbyr mange milde positurer å strekke og koma strekke ryggraden. Prøv Cat-ku på hender og knær å bue ryggen opp som en hvesende katt og deretter reversere farten, løfte halebenet og hodet for å danne falt tilbake av en ku. Pust jevnt som du enkelt overføre fra bue til kurve, føler utgivelsen i ryggraden din. Cat-ku smører og sender næringsstoffer til svampaktig disker mellom tilbake ryggvirvlene å holde ryggraden smidig og sunn. Peker nedover Dog er rettet mot den øvre del av ryggen og skuldrene mens du strekker sterkt fra hæler til hengslede hofter, ned en rett rygg og gjennom forlengede armer og hender. Hele baksiden av kroppen er strukket fra anklene gjennom kalver, hamstrings, setemuskler, nedre og øvre rygg og armer. Trykke håndflatene i gulvet og hofter rygg bidrar til å holde tilbake på linje i positur.