Smith maskin
vektskiver
Vis flere instruksjoner
Foran og bak skulder Strekker
en
Stand omtrent en fot foran den Smith maskin bar. Slå slik at ryggen er vendt mot maskinen.
2
Flytt armene bak deg og ta tak i baren med en overhanded grep. Hvis du ikke føler en dyp strekk i den fremre delen av skuldrene, gå fremover før du gjør.
3
Hold denne strukket stilling i 15 til 30 sekunder, og deretter utføre en motsatt bevegelse for de bakre skuldre. Først, la gå av maskinen bar.
4
Snu deg slik at du er vendt mot maskinen.
5
Hold bar med en overhanded grep. Gå bort fra bar til du begynner å føle en dyp strekk i bakre skuldre.
6
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Ta ett minutts pause og gjenta denne sekvensen av strekninger for to sett.
Side skulder Stretch
7
Stand foran Smith maskin bar og slå så din venstre arm er vendt mot baren.
8
Reach over kroppen din med høyre hånd, og ta tak i baren med en overhanded grep.
9
Ta noen skritt til høyre, med høyre hånd fortsatt ta tak i baren, før du begynner å føle en strekk i høyre side av skulderen din.
10
opprettholde denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og gjenta strekke med venstre arm.
11
totalt tre sett. . Hvil i ett minutt mellom hvert sett
Øvre Traps Stretch
12
Sett noen vektskiver - på minst 25 pounds og på det meste 45 pounds - -. på hver side av Smith-maskin bar
13
Stå rett i fronten av maskinen bar. Grip stangen med en overhanded grep og holde armene rett.
14
Slipp baren fra låst posisjon og plassere den foran på lårene med albuene utvidet.
15
Trykk skuldrene, i hovedsak avslappende dem så mye som mulig. Du vil begynne å føle en strekk i øvre felle muskler.
16
Bo på dette strukket stilling i 15 til 30 sekunder, returnerer bar til maskinen, ta ett minutts pause, og deretter gjenta strekningen i to sett.