I sin mest grunnleggende form, forbedrer veggen crawl trening skulder mobilitet og strekker seg hele armen. Begynn i en stående posisjon mot veggen. Plasser føttene ca 8 til 10 inches fra veggen. Plasser håndflatene på veggen foran deg på omtrent skulderhøyde. Initiere strekningen ved å klatre fingrene sakte opp på veggen. Fortsett å klatre så høyt du kan - du bør føle en strekning rundt skuldrene og langs armene. Når du tror du har gått så langt du kan, ta bare en liten stund å tillate kroppen å tilpasse seg den posisjonen. Du kan finne at du kan gå fingrene litt høyere etter kort hvile. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder før du går tilbake til startposisjon.
Shoulder Rolls
skulder ruller strekke musklene rundt skulderen. Over tid kan denne øvelsen hjelpe deg med å utvikle bedre holdning fordi det tillater deg å holde skuldrene løftet i stedet for avrundet fremover.
Stå med ryggen mot veggen. Utvide armene langs veggen i skulderhøyde. Nå slipper underarmene mot bakken, danner en 90-graders vinkel. Overarmer og albuer bør fortsatt berøre veggen, mens underarmene og hendene dingle mot bakken.
Rull skuldrene tilbake mot veggen og ta med armene opp slik at underarmene og hendene er nå rettet mot taket. Hvis skuldrene er ikke veldig fleksibel, kan du ikke være i stand til å bringe underarmene hele veien til veggen - bare stoppe når du føler en tilstrekkelig strekning. Hold i 10 til 15 sekunder.
Nå, rull skuldrene vekk fra veggen slik at underarmene og hendene går tilbake til sin opprinnelige dinglende posisjon. Hold i 10 til 15 sekunder. Gjenta sekvensen tre til fem ganger.
Biceps Stretch
Stående vinkelrett på veggen lar deg bytte fokus fra skuldrene til biceps. På høyre side av kroppen din bør være beite overflaten av veggen og fingrene skal peke ned mot gulvet. Når du er klar til å begynne, snu håndflaten slik at den vender mot veggen. Sakte løfter høyre arm bak deg, slik at din høyre håndflate å gli langs veggen. Løft så nær skulder-nivå som mulig uten å forårsake smerte. Når du har nådd maksimalt løft, slår overkroppen forsiktig mot venstre - du bør føle en fin, mild strekk som går fra brystet til overarmene. Hold i noen sekunder før du senker tilbake til utgangsposisjonen. Snu deg rundt og strekke på venstre side.
Wall Crawl Variasjon
Selv om veggen crawl er en enkel og effektiv stretch for skuldre og armer, gjør en liten variant du å strekke den nedre del av ryggen i tillegg. Mot veggen og sitte med bena i kors noen få inches unna. Sett håndflatene på veggen foran deg. Sakte går fingrene opp på veggen - akkurat som du gjorde med armen strekningen. Hvis du ikke føler en strekk i korsryggen, scoot setet noen få inches lenger vekk fra veggen. Igjen, utføre strekningen sakte. Ta korte pauser for å la kroppen justere. Dette gjør ofte du å gjennomgå fingrene litt høyere.