hamstrings er de tre store muskler som går opp på baksiden av hvert lår og tillater deg å løfte kneet, presse beinet tilbake og stabilisere bekkenet. Når du sitter hele dagen, på skolen eller på et kontor, de musklene stramme og forkorte og til slutt kaste ryggen ut av stilling. Din holdning, fleksibilitet og bevegelsesutslag er kompromittert og du er i større fare for skade. I tillegg, hvis din sport plasserer stress på firemannsrom, som kjører gjør, bygger du opp på forsiden av låret og samtidig la hamstrings langs ryggen svake og sårbare. En trakk hamstring vil ha deg humpet og anstrengt lavere tilbake muskler vil gjøre vanlige aktiviteter smertefullt. Yoga strekker positurer bidrar til å beskytte dine hamstrings. Legge til en skrå bord øker dynamisk eller funksjonell verdi av en strekk.
Endret Forward Bend
En skrå bord, laget av skum eller tre, hviler i en vinkel på din klebrig mat - å plassere den på en matte hindrer skli. Varm opp i fem minutter eller så for å få blodet strømmer til leggmusklene. Deretter plasserer hælene på den lave enden av skrå bord, hvor vinkelen møter gulvet. Stå langt nok opp slik at bare ballene dine føtter og tærne er på matten. Klem en sammenrullet håndkle mellom knærne for å øke strekningen, nå opp med armene, hengsel frem på hofter og plassere håndflatene flatt på gulvet, slik at knærne bøyes. Løft hoftene til å føle strekningen langs hamstrings som bena delvis rett. Hold i noen sekunder, gjenta sekvensen minst fem ganger, deretter plassere tærne på bordet, hæler og håndflatene på gulvet for en ny strekning.
Sittende på en Slant
Prøv en Sittende Forward Bend med en liten økning fra tyngdekraften som du sitter høyt på skrå bord, fot på den lave enden. Trykk hælene inn i styret, sitte høyt, slår lårene i litt og holde dem på brettet som du hengsel på hoftene, bøye seg framover og skyve armene ned på utsiden av bena. Ta tak i anklene hvis du kan, eller bo i den dypeste strekningen du kan administrere for 2:59 minutter, ved hjelp av innånding og utånding å slappe av i positur før du kommer opp. Som din hamstrings utgivelsen, vil du være i stand til å sitte lenger ned på brettet, redusere nyttig skrå og øker strekningen. Avslutt med å svinge rundt, hviler hoftene og beina opp skrå bord med overkroppen liggende på matten, og slapper av i en mild inversjon.
Fordeler og forsiktighetsregler
Varierende posisjonene for hamstring strekninger etterligner måten du faktisk bruke musklene. Hamstrings er funksjonelle, aktive muskler og bruker en skrå bord gir nye måter å strekke dem, og flere utfordringer. Men unngå trekk som spretter på tå og hæl heiser, eller tvinge en Forward Bend, for å hindre en hamstring belastning eller rive. Hopp beinet inversjon på bordet hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller glaukom. Inversions bremse hjerterytme, øke blodtrykket og øke trykket i øynene. I stedet, strekke på leggene og hamstrings med styret og deretter slappe av i Savasana, flatt på yoga matte, post-stretching.