Dynamic Strekker
en
Walk på plass eller jogge lett i flere minutter. Lunge side-til-side 10 til 15 ganger. Velg dynamiske strekninger av denne typen - snarere enn statiske strekninger - for å få blodet flyter og heve kroppstemperaturen
2
Reis rundt banen med walking lunges.. Stå i oppreist stilling med føttene sammen og hendene på hoftene. Sakte gynge forover på høyre ben, deretter tegne din venstre fot frem til å bli rett, tilbake til oppreist stilling. Alternative høyre og venstre ben lunges tvers over rommet og tilbake igjen.
3
Reise over retten ved hjelp av høy kne kjøres, deretter returnere med høy kne hopper. Kjør bakover, reiser lengden på banen og tilbake igjen.
4
en serie med motsatt-toe-arm spark. Stå oppreist med føttene sammen og armene strukket over hodet. Kick høyre ben frem mens du tegner venstre hånd mot tærne på høyre fot. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Alternative høyre og venstre ben spark i 30 sekunder.
Upper Body Strekker
5
Løsne opp nakken med en rekke nakke strekninger. Alternere slippe haken mot brystet og løfte haken for å se oppover. Rotere hodet i en halvsirkel fra side til side, med haken faller ned mot brystet. Alternere slippe høyre øre til høyre skulder, så din venstre øre til venstre skulder. Rotere hodet sakte i en komplett sirkel til høyre, deretter til venstre.
6
strekke ut armene, skuldre og bryst. Holde armene relativt rett, rotere først høyre og deretter venstre arm bakover i store sirkler fra skulderleddet. Reversere rotasjonen slik at armene sirkel fremover. Stå oppreist med høyre underarm mot en vegg og din høyre håndflate trykke inn i veggen. Forsiktig snur kroppen bort fra veggen til du føler en mild til moderat strekker seg over brystet. Hold i 15 sekunder, slipp og gjenta totalt fire ganger før du fortsetter til venstre.
7
Strekk ut dine lats. Stå mot en vegg med føttene skulder bredde hverandre. Bøye over på midjen din og plassere håndflatene på veggen på høyden av midjen din. Senk overkroppen. Føler en mild til moderat strekk og hold i 15 sekunder. Slipp og gjenta totalt fire ganger.
8
Sitt på gulvet og løst krysse bena. Plasser høyre hånd på gulvet ved siden av høyre lår, holde høyre albue litt avslappet. Løft venstre hånd over hodet med håndflaten vendt innover. Hold skuldrene ned og strekke mot høyre til du føler en strekning langs venstre side av kroppen. Motstå å la bunnen stige opp fra gulvet. Hold i 8-10 sekunder og gå tilbake til en oppreist posisjon og gjenta med høyre arm når over til venstre. Gjenta på begge sider totalt fire ganger.
Lower Body Strekker
9
Stå oppreist med føttene sammen. Lunge frem på høyre ben, samkjøre det høyre kneet rett over høyre ankel. Som din venstre ben strekker seg bak, unngå overordnede korsryggen. Trekke sammen musklene i bak og utfall litt fremover. Føler en mild til moderat strekk i hip flexor, hold i 5 til 10 sekunder, dra tilbake til utgivelsen, og gjenta strekningen. Gjenta frem utfall 10 ganger.
10
knele ned og plassere din høyre fot på gulvet foran deg, holde høyre kneet rett over høyre ankel. Med venstre hånd, ta tak i din venstre fot bakfra og trekke foten oppover mot bak. Rist frem og tilbake, føler en mild til moderat strekk i venstre kvadrant.
11
Ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd. Stå med føttene utover skulder-bredde, rotere øvre ben innover i hofteskålen og trykk forsiktig knærne sammen. Hold strekken i 10 sekunder, slipp og gjenta strekningen 10 ganger
12
Sitt på gulvet med ryggen rett og begge bena utvidet foran deg.. Bøy føttene oppover, grip tak i tærne, trykker korsryggen mot lårene og dra forsiktig tilbake på tærne til å strekke kalvene. Slipp og gjenta strekningen 10 ganger.
13
Place hendene og føttene på gulvet, gå fremover med hendene og forlenge bena bak deg. Din bunnen skal være vinklet mot taket. Plasser venstre fot lett langs høyre ankel og forsiktig stige og senk på ballen av høyre fot til å strekke ankelen. Gjenta 10 ganger på høyre før du bytter til venstre.