en
Utfør 10 minutter med lett hjerte-aktivitet for å varme opp musklene dine. Rask gange, jogging og hopping knekt er gode valg.
2 Denne strekningen mål hamstrings.
Sitt på gulvet og strekke bena ut til siden. Scoot bekkenet fremover så langt du komfortabelt kan. Forlenge ryggen og heve høyre arm over hodet. Nå over til å ta på venstre fot. Hold strekken i 15 sekunder, og gjenta til den andre siden. Prøv å scoot bekkenet litt lenger frem. Gjenta begge sider i 30 sekunder hver. Til slutt gjentar en tredje gang i ett minutt på hver side.
3 Denne strekningen er rettet mot dine Adduktoren.
Sitt på gulvet med begge bena strukket ut til siden. Scoot bekkenet fremover og plasser hendene på gulvet foran deg. Senk overkroppen mot bakken så langt du kan godt gå. Hold strekken i 15 sekunder. Slappe av i noen sekunder. Gjenta strekningen to ganger, i 30 sekunder og ett minutt, med en kort pause mellom de to repetisjoner.
4
Utfør beste side deles du kan. Senk overkroppen mot bakken, med hendene plassert under skuldrene. Skyv hendene vekk fra deg til setet løftes opp fra bakken. Flytt baken opp og frem til de er i tråd med bena. Hold strekken i 15 sekunder, slik at vekten av setet for å slippe deg videre inn i splitten. Gjenta i 30 sekunder, deretter ett minutt. Slapp kort mellom hver repetisjon. Hvis denne strekningen forårsaker noen smerter i knærne, stopp umiddelbart.
5
Ligg på ryggen, med baken mot en ledig plass på en vegg. Forlenge bena vertikalt langs veggen. Åpne beina slik at føttene bevege seg langs veggen mot gulvet. La tyngdekraften trekke bena lenger inn i strekk. Hold strekken i fem minutter. For å komme ut av strekningen, løft overkroppen opp så langt du komfortabelt kan, uten å flytte bena eller baken. Plasser albuene eller hendene på gulvet i nærheten baken og fortsette å løfte overkroppen opp. Mens tilbake til sittende stilling, prøv å holde baken og føtter i kontakt med veggen. Som du blir mer fleksibel, vil du være i stand til å stige inn i en full side split mot veggen.