Chair & Tennis eller golf ball
Vis mer Instruksjoner
plantarfascien Strekker
en
Sitt på gulvet eller i en stol med foten du ønsker å strekke krysset over kneet på andre benet. Ta tak i tærne og ballen av foten med en hånd og støtte hæl med den andre hånden, deretter sakte trekke tærne tilbake til du kjenner en lett strekk i fotbuen din. Hold strekken i 10 sekunder og gjenta 20 ganger på hver fot. Utfør denne strekningen på morgenen før du står eller går.
2
Stå mot en vegg med tærne på foten du ønsker å strekke bøyd mot veggen og ballen av foten på gulvet. Helle litt mot veggen til du kjenner en mild strekk i fotbuen din. Hold strekken i fem sekunder, gjenta 10 ganger per fot, og utføre strekningen tre dager i uken.
3
Sitt i en stol med buen av foten din hviler på en tennis eller golf ball. Rull foten frem og tilbake over ballen, gradvis økende nedover press. Utfør strekningen i 20 til 30 sekunder per fot, to til tre ganger om dagen.
Kalv og Heel Strekker
4
Stand overfor en vegg med håndflatene presset mot veggen og tærne peker rett fremover. Trinn benet du ønsker å strekke tilbake langt nok slik at ryggen beinet er rett og fremre benet er bøyd i kneet. Holder begge hælene på bakken, sakte lener seg mot veggen og bøy fremre benet til du kjenner en lett strekk i øvre kalv av ryggen beinet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, gjenta 3-5 ganger per ben, og utføre strekningen to til tre ganger om dagen.
5
Stand bak en stol eller mot en vegg og hvile hendene på stolen eller veggen for støtte. Løft opp på ballene dine føtter og hold i fem sekunder, deretter sakte senke helbreder til bakken. Gjenta 10 ganger og utføre strekningen tre dager i uken.
6
Face en vegg med håndflatene hviler mot veggen for støtte og føttene pekte fremover. Plasser foten av benet du ønsker å strekke like bak den andre, da, holder begge hælene på bakken, lener seg mot veggen litt og bøy begge knærne til du føler en mild strekk i nedre kalv og hælen på ryggen beinet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, gjenta tre til fem ganger per ben, og utføre strekningen to til tre ganger om dagen.