quadriceps muskler er fire musklene som ligger på forsiden aspektet av låret ditt. Det er mulig å strekke alle disse samtidig med en tå pull strekk. For å strekke quadriceps muskler, stå på ett ben og balanse (holde på en stol eller vegg om nødvendig) og trekk andre beinet opp bak deg ved å holde på foten din. Bøye kneet og trekke tå å føle strekningen på forsiden av låret. Ikke dra forbi det punktet av komfort fordi det kan føre til skade.
Calf Stretch
Stretching leggen i leggen med en tå pull er enkelt fordi den oppadgående fleksjon av toe vil automatisk føre til at baksiden av låret (leggmuskelen) å strekke. Mens du sitter med bena rett ut foran deg, bruker hendene til å trekke tærne tilbake mot kroppen din så mye du kan komfortabelt. Det kan være en liten bøy i kneet hvis det er nødvendig. Dette vil føre til at leggmuskelen å strekke. Hold strekken i minst 10 sekunder, eller lenger hvis nødvendig, og gjenta 2-3 ganger for å få en dyp strekk i leggen.
Hamstring Stretch
Den hamstring musklene er direkte koblet til leggen og er plassert på den øvre, bakre del av låret. For å strekke ut disse musklene, vil du utføre en lignende bevegelse for å kalven strekningen. Enten sittende eller stående, rette bena (med en liten bøy i kneet hvis nødvendig) og bøye seg for å ta tak i tærne. Trekk tærne litt tilbake mot kroppen din med hendene. Dette vil føre til en strekning på baksiden av leggen. Denne strekningen kan utføres ett ben av gangen eller begge samtidig.
Nedre, midtre og øvre rygg Stretch
likhet med hvordan hamstring er koblet til kalven og kalven til foten, er baksiden fleksibilitet påvirket av fleksibilitet i hamstring. Dette betyr at dersom hamstring er stramt og trenger stretching, og så vil nedre del av ryggen. På grunn av dette, strekke korsryggen er svært lik strekke hamstring og ofte vil fungere på samme muskelgruppene. En liten endring i plasseringen av kroppen vil hjelpe deg å målrette musklene i ryggen. Når du sitter, forlenge bena ut enten direkte foran deg eller litt ut til sidene. Reach for tærne og trekk tærne tilbake mot kroppen for å skape en viss motstand. Bruk at motstanden til å strekke ut korsryggen og ta med brystet ned nærmere til bena. Siden fokus for denne strekningen er på ryggen, er det OK å bøye knærne hvis nødvendig. Som brystet kommer nærmere lårene, rundt ryggen å strekke ut ryggvirvlene i ryggen. Kan du sakte bevege seg fra side til side for å jobbe sidene av ryggen også.