Hvis du er involvert i dans, cheerleading, turn eller kampsport, vet du hvor viktig fleksibilitet. Det finnes to typer deler og begge krever fleksibilitet i ulike sett av muskler. Til front deler, må du strekke hoften flexors, quadriceps og hamstrings, for siden splittelse, må du strekke Adduktoren eller indre lårmusklene. For å øke effektiviteten til stretching, arbeide muskelen du fokuserer på før aktivt strekke det. Inkluderer tre strekking perioder - kort, mellomlang og lang - hver atskilt med en kort hvile. Strekk ofte gjennom hele uken. Som med alle strekninger, når du arbeider for i spagaten, sørg for at du er helt varmet opp og lytt til kroppen din. Du skal føle en mild strekk i målrettede muskler, men du bør ikke strekke til det punktet av smerte. Ved å følge disse forslagene, vil du se klare forbedringer i din splittelse innen utgangen av den første uken. Instruksjoner
Front Splits
en

Varm opp med 10 minutter med kondisjonstrening. Velg en form for cardio som fungerer quadriceps, for eksempel sykling eller jogging.
2

Aktiver din hamstring musklene. Lå på ryggen med bena rett og føttene bøyd. Press hælene ned i gulvet, slik at baken stige ca 1/2 cm opp fra gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
3

knele på gulvet og plasserer begge hendene under skuldrene foran deg. Flytt høyre fot mellom hendene og skifte vekten fremover mot høyre fot. Hvis denne posisjonen ikke strekker seg foran på venstre lår, plasserer begge hendene på høyre kne og la vekten synke ned mot gulvet. Engasjere magemusklene til å holde bekkenet i riktig justering. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
4

Skift vekten bakover, slik at hoftene er over venstre kne, og rette høyre beinet. Flytt overkroppen mot høyre beinet. Hold ryggen lang og høyre benet rett. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
5

tilbake til forrige posisjon og hold den inne i 30 sekunder. Rett høyre beinet igjen og hold den strekningen i 30 sekunder. Gjenta begge strekninger i 60 sekunder.
6

Skyv ned i front split, holder hendene på hver side av kroppen din for støtte. Hold delt i 60 sekunder. Gjenta hele prosessen med venstre ben.
Side Split
7

Varm opp med 10 minutter med kondisjonstrening.
8

Aktiver din indre lårmusklene. Lå på ryggen og løft bena vinkelrett på gulvet. Holde bena rett, sakte åpne og lukke bena, sidelengs, 16 ganger. Som din utføre disse saks, kan du enten peke eller bøye føttene.
9

Finn en plass ved en vegg. Lå på ryggen med hodet pekende vekk fra veggen. Scoot dine boms fremover til den berører veggen. Rett bena langs veggen. Åpne beina sidelengs så langt de vil komfortabelt åpne. Hold strekken i 15 sekunder. Bruk hendene til å ta bena sammen og slappe av i 15 sekunder. Gjenta i 30 sekunder og deretter i 60 sekunder, med 15 sekunders pause mellom hver repetisjon. Hvis du har problemer med å føle en strekk, kan du bruke hendene til å forsiktig presse bena mot gulvet.
10

Flytt bort fra veggen og gli inn ditt senter split. Bruk hendene for støtte. Hold delt i 60 sekunder.