Stretching de store muskelgruppene sammen, heller enn å strekke en gruppe om gangen, sparer deg for tid og forbedrer bevegelse, sier fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Strekk for å vinne." Strekke på musklene og leddene i ulike retninger for å forbedre deres utvalg av bevegelse før og etter trening. Fremre og bakre fasciae Stretch

Denne øvelsen strekker hver muskel gruppe i overkroppen, hofter og deler av dine lår, inkludert korsryggen, hamstrings, og magemusklene. Stå med bena om hip-bredde hverandre og heve armene over hodet. Len overkroppen litt bakover til du kjenner at det strekker i abs og fremre hofter. Pust ut og bøy overkroppen fremover, nå for tærne eller bakken. Hold denne strekningen i to dype åndedrag. Sakte rulle kroppen din opp og gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør fem eller seks reps.
Aktiv hoftebøyning Stretch

Stå med føttene sammen, og steg fremover med høyre ben. Løft armene opp på samme tid. Stram venstre rumpeballe, og hold strekken i to dype åndedrag. Gå tilbake til stående posisjon og gå fremover med venstre ben. Gjenta oppskriften ved alternerende ben for 10 reps totalt.

I det andre settet, skritt tilbake med høyre ben i stedet for å trå frem. Løft armene opp på samme tid. Utføre samme antall reps som for den første øvelsen. Utfør et ekstra sett på hofte og ben som føles strammere, antyder Frederick. Disse to øvelsene strekke magemusklene, hip flexors, øvre quadriceps og andre muskler i fronten av hoftene.
Standing Rotasjon Stretch

Denne øvelsen strekker alle musklene i ryggen, skuldrene, obliques, magemusklene og hip flexors. Stå med venstre side av kroppen din ved siden av en vegg, og med høyre ben foran deg. Slå overkroppen til høyre, og trykk håndflatene mot veggen. Ikke vipp bekkenet eller flytte bena. Hold strekken i fem eller seks dype åndedrag. Snu deg med venstre ben i front. Slå overkroppen til venstre, og trykker håndflatene mot veggen. Utfør to strekninger på hver side.
Expert Insight

Self-myofascial utgivelse, eller SMR, er en selv-massasje teknikk for å bryte hverandre vev sammenvoksninger i musklene som forårsake stivhet og smerte. Du kan bruke et skum rull eller en massasje pinne. The National Academy of Sports Medicine anbefaler at du bruker SMR før stretching å forbedre kvaliteten på strekningen ditt. For eksempel lå korsryggen på en berg med føttene på bakken og armene krysset over brystet. Sakte rulle opp og ned langs ryggraden. Når du er ferdig, utfører den fremre og bakre fasciae strekningen.