En tradisjonell russisk kettlebell er en støpejern vekt som ser ut som en kanonkule festet til et håndtak som kan være så tung som £ 35. Men en kettlebell kan veie så lite som 2 eller 4 kg., En effektiv begynnelsen vekt hvis du aldri har brukt dem. Avanserte utøvere kan også finne kettlebells opp til 100 kg. En kettlebell tilbyr et bredt spekter av hjerte-og styrketrening og fleksibilitet trening alternativer. Det forbedrer også utholdenhet og styrker kjernemuskulaturen. Du trenger:
Kettlebells
Vis flere instruksjoner
en

Arbeid kjernemuskulaturen. En kettlebell tilbyr stående og gulv øvelser som fungerer din kjerne, som inkluderer mage og nedre rygg. Vindmøllen fokuserer på magemusklene, men også fungerer baken, skulder, rygg og armer. Du trenger en 8 to £ 12 kettlebell. Hvis du er nybegynner, vil en 3 til £ 5 kettlebell gir også toning fordeler. Hold i håndtaket på kettlebell i den ene hånden og stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy albuen med hånden foran skulderen. Heve armen, holder kettlebell og redusere ikke-arbeidende arm mot gulvet så lavt som mulig. Kroppen skal være i en 45 graders vinkel. Sakte heve kroppen tilbake til en stående posisjon. Gjenta på den andre siden av kroppen din. Har tre sett med 8-12 repetisjoner minst to ganger i uken.
2

Utfør overkroppen øvelser. Du kan bruke kettlebells akkurat som manualer og vektstenger til å arbeide overkroppen områder som biceps, triceps, skuldre og rygg muskler. Å utføre bicep øvelser, stå med føttene sammen eller skulder bredde hverandre. Hold på håndtakene med armene inntil kroppen. Pust inn og pust ut mens bøye armene opp. Pust inn og ta med armene til sidene av kroppen din. Utfør tre sett med 8 til 12 reps. For å gjøre triceps kickbacks bøye kroppen i en 45 graders vinkel. Plasser armene mot kroppen i en 90 graders vinkel. Utvid armene bak deg til nesten rett, unngå å låse albuene. Bringe tilbake til startposisjonen. Du kan jobbe en triceps om gangen eller begge armene sammen. Gjør som mange reps som du kan fordi dette er en vanskelig del av kroppen til tone.
3

Tren underkroppen eller gjøre sammensatte øvelser. Kettlebell gir deg et valg om å konsentrere seg på underkroppen og kondensatoren treningen ved å trene øvre og nedre del av kroppen samtidig. Du kan gjøre frem og tilbake lung, Plie lung og døde heiser. For å gjøre et lavere og overkroppen combo, sted bena skulder bredde hverandre eller i Plie posisjon, tærne pekende utover. Henge armene foran kroppen din, holder kettlebell håndtakene. La armene hengende som du squat nedover. Som du bringe kroppen oppover, gjør armhevinger. I stedet for å bringe armene ned, bøy armene selv til skulderen og gjøre en militær pressen. Har tre sett med 8 til 12 reps. Bruk uansett størrelse kettlebell som gjør deg komfortabel.