Grunnleggende hip strekninger er designet for å re-introdusere bevegelse til hofteleddet. Hip mobilitet starter med å bevege hoften på måter som er forskjellig fra det normale. Stillesittende livsstil vanligvis har hip flytte bare frem som de enkelte bøyer å sitte. Bruk løperens strekning å motvirke denne posisjonen. Begynn med å knele på gulvet. Ta den ene foten frem slik at den er flat på gulvet. Len deg litt forover for å føle en strekk i forsiden av det hippe området på knelende leg, vekt støttes på løftede kneet. Gjenta på den andre siden. En annen skånsom trening er iliotibial bandet strekningen tilbys av Sports Injury Info. For å gjøre denne øvelsen, stå og krysse høyre fot foran venstre. La flertallet av vekten balansert på den venstre foten, løfter den høyre arm over hodet og lean så langt som mulig mot venstre følelsen en strekning på utsiden av den høyre hofte. Gjenta på den andre siden.
Moderate Øvelser
Moderate øvelser bygger på bevegelsene til tidligere øvelser, intensiverer dem ved å fordype bevegelsen. Løperens strekning gitt ovenfor, for eksempel, kan utdypes ved å lene videre fremover som hip begynner å låse opp, holde den fremre kneet rett over eller bak den fremre foten. Konsentrer deg om å holde bevegelsene små og glatt. Denne strekning bør være tilstede, men ikke understreket. Dave Draper med Iron Online foreslår å legge hoftefleksjon øvelser ved å ligge på siden på gulvet med knærne bøyd forover og høyre side på toppen. Grab din høyre ankel med høyre hånd og bruke hånden til å hjelpe beinet opp, ned, frem og tilbake, flytte den rundt i alle retninger du kan og dra i strekk bare for å poenget med følelsen det hver gang.
Avansert Øvelser
p Som med de moderate øvelser, kan noen av de innledende øvelsene utdypes å bli vurdert moderat eller avansert. Løperens strekningen kan få avansert nok til at det bakre beinet blir fullt utvidet til baksiden og vekten jevnt fordelt mellom hofter. Avanserte øvelser er ment å fortsette å bygge hofte mobilitet, men også for å øke styrken. StrongLifts foreslår å bruke split knebøy, lateral knebøy og rotasjons knebøy. Eneste andre om hver av disse øvelsene er den retning i hvilken den ikke-aktive ben er posisjonert. For delt knebøy, plasserer en fot godt foran den andre, senk deg ned til begynnelsen posisjon begynnelsen runner stretch og heve deg selv opp igjen. Gjenta den samme antall repetisjoner på den andre siden. For laterale og roterende knebøy, stå og utvide det ene benet ut til siden - kneskål vendt opp for lateral og vender den andre veggen for rotasjons. Den aktive etappe er rett en, bøy så lavt som du kan og stå opp igjen. Gjenta det samme antall repetisjoner på den andre siden.
Sjekk med legen din
p Som med enhver endring i livsstilen din, er det best å sjekke med legen din hvis du har noen pre-eksisterende hofte eller skjelettproblemer som kan forverres med trening. Når du får klarsignal fra legen din, begynner sakte og jobbe deg opp til mer anstrengende eller sprek trener. Trening bør produsere mild ubehag, men ikke smerte.