Bilateral Hip Adductor Stretch er kjent som "Butterfly" strekk. Dette forlenger de indre lårmusklene og bistår i å åpne den interne rotators i hoften.
Å utføre strekningen, sitte på gulvet med en erigert ryggraden. Deretter la knærne åpne til siden, og plasser sålene på føttene sammen. Du kan bo oppreist, eller lene seg litt fremover med overkroppen mot hælen din. Hold pusten væske og dypt under strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder. For å løsne, sakte oppføre ryggraden til utgangsstilling og slipper bena. Stretching kan gjentas to eller tre ganger.
Ensidig Hip Adductor Stretch
Ensidig Hip Adductor Stretching benytter kun ett bein om gangen. Denne strekningen åpner dypt indre lår og hofte rotator muskler. Et håndkle eller en yoga stroppen er nødvendig for denne øvelsen.
Å utføre strekningen, start med å ligge på bakken med føttene sammen. Deretter plasserer høyre kne mot brystet, og plassere et bøyd håndkle eller stropp rundt ballen på høyre fot. På utpust, trykker høyre hæl mot taket, og hold håndkle eller stropp i høyre hånd. Skyv benet bort fra kroppen din til å begynne å strekke Adduktoren. Pass på at den venstre siden av kroppen din forblir på gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og sakte trekke beinet tilbake til sentrum. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben. Stretching kan gjentas to til tre ganger.
Side Lunge
side utfall åpner også effektivt og forlenger de indre lårmusklene og en del av gluteus maximus .
å utføre strekningen, stå med føttene bredere enn skuldrene. Deretter plasserer hendene på hoftene og begynne å bøye høyre kne fremover. For en dypere strekk, hengsel på hoften og plasser hendene på bakken. Hendene skal være i tråd med skuldrene. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. For å komme ut av strekningen, sakte slipper hendene tilbake på hoftene og oppføre ryggraden. Sakte rett høyre beinet.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben. Stretching kan gjentas to til tre ganger.